För många människor är en perfekt dag att äta lika vanligt som ett perfekt spel för en stor ligakannare - och om så enkelt att uppnå. Dagen kan börja med goda intentioner - en stark men ändå hälsosam frukost följt av ett näringsrikt mellanmål på morgonen. Men någon gång på dagen går det oundvikligt. Det finns den kvarvarande väskan med grillpotatisflis från helgen cookout och de två skålarna av barnens Fruity Pebbles du äter medan du tittar på "Law & Order." Oberoende av den skyldige, samlar hungersnöd, möjligheter och tristess att göra dagens äta avgjort ofullkomlig.
Dagens video
Det finns ett enklare sätt.
Experter är överens om att nyckeln har en plan och håller fast vid den. Att äta ofta hela dagen - var tredje till fyra timmar - och att äta rätt mat vid rätt tidpunkt gör det lättare att uppnå en perfekt dag att äta, vilket kan vara det första steget mot en hälsosam kost.
Det största misstag som människor gör när det gäller frukost hoppar över det.
Frukost: Växla upp din ämnesomsättning
Du har hört att frukosten är dagens viktigaste måltid. Men varför är frukost så viktig? Enligt Molly Kimball, en registrerad dietist och nutritionskonsult med säte i New Orleans, får dagens första måltid din ämnesomsättning att fungera efter timmar av att väsentligen stängas av under sömnen.
"Du behöver inte äta frukost så fort du vaknar, men du bör försöka att äta inom de första två timmarna du är vaken," sa hon.
Den perfekta frukosten är en som kombinerar komplexa kolhydrater, mycket protein och lite fett. En skål havregryn toppad med bär och skummjölk - tillsammans med två skivor skarpt mittskuren bacon - passar räkningen perfekt. Havregryn är ren helkorn. En 1/2-kopps servering packar cirka 27 g komplexa kolhydrater, vilket ger en stadig dos av långbrännande energi. Dessutom får du 4 g dietfibrer, som smälter långsamt, vilket gör att du känner dig full längre och 5 g protein. En 1/2 kopp blandade bär tillför 35 kalorier tillsammans med smak, fiber och vitamin C. Nutritionists anser bär en super mat på grund av deras höga nivåer av antioxidanter, som är förknippade med en lägre risk för vissa cancerformer, urinvägs hälsa och hälsosam åldrande.
Kimball sa att den perfekta frukosten har 10 g eller mer protein. Det tar dubbelt så mycket energi för kroppen att bearbeta protein än kolhydrater eller fett, så det extra proteinet på morgonen betalar metaboliska utbyten. Du kan ringa upp proteinet i havregryn med en skumma skummjölk - 1/4 kopp innehåller 2 g protein - och två skivor skarpt, centralt skuren bacon. Centralt skuren bacon har 30 procent mindre fet än vanlig bacon; två skivor kokta skarpa innehåller 5 g protein och bara 50 kalorier och 3.5 g fett.
Vegetarianer kan hoppa över bacon och få samma mängd protein genom att omröra en matsked med ingen socker jordnötssmör i sin havregryn. Jordnötssmöret kommer också att ge 8 g hälsosamt fett för att hålla känslan av fullhet längre.
Det största misstag som människor gör när det gäller frukost hoppar över det. Enligt forskning som publicerades i juli-september 2007-frågan om "California Agriculture", hoppar vi på frukost eller äter en liten frukost är relaterad till ökad fetma.
För människor med en strikt "coffee only" -policy när det gäller morgonförbrukning, rekommenderar Kimball en kompromiss: Gör en skaka med låg eller ingen sockerproteinblandning med kallt kaffe för vätskan.
Eftermiddagen Snack: En Proteinförstärkning
Om hunger återvänder sen på morgonen är det en bra idé att ta itu med det istället för att låta dig bli ravös och riskera att äta vid lunchen.
Nicky Schmidt, president och klinisk chef för Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers i Louisiana, sa att ett litet mellanmål som packar mycket protein är det perfekta sättet att klämma ner mid-morning hunger.
"Du vill ha något proteinrikt, som en ostkaka," sa Schmidt. "Det kommer att uppfylla ditt begär och öka din energinivå. "
En ostmorgonostpinne - vanliga sorter inkluderar cheddar, colby och sträng ostformad mozzarella - levererar 5 till 8 g protein och ca 100 kalorier, vilket bör vara tillräckligt för att zap din hunger fram till lunchtid.
Lunch: En balanseringsakt
Förpackad med potentiella fallgropar är lunch när många en perfekt dag att äta faller ihop. Du kan enkelt erövra lunch genom att följa några enkla regler.
Den perfekta lunchen kombinerar magert protein, fiberrika komplexa kolhydrater och en liten mängd hälsosam fett. Ibland är det självklara valet det perfekta valet - den ödmjuka smörgåsen, en lunch-counter häftklammer.
Kimball sa en smörgås med ca 3 oz. av magert kött som skivad kalkon, skinka eller rostbiff och en skiva schweizisk ost på fullkornsbröd, klädd med sallad och tomat, är en perfekt balanserad lunch. Istället för Mayo, mash upp en halv avokado och sprida den på för 14 g av hälsosamt fett och 6 g fiber.
Denna "perfekta" smörgås väger in vid 460 kalorier med 26 g protein och 35 g kolhydrater, varav 11 är kostfiber. Genom att ersätta köttet med en andra bit ost får vegetarianerna fortfarande 20 g protein och tillsätter endast 20 ytterligare kalorier till summan. Sandwichen är lätt att göra hemma, men du kan också beställa något liknande på en deli eller restaurang. Var bara försiktig så att du inte snubblar i en gemensam lunchpitfall - sidorna. Hoppa över pommes frites och den krämiga potatis och makaroner sallader. Kimball varnar för att fördubbla kolhydrater i vilken måltid som helst. Så om du har en smörgås är brödet din karb för den där måltiden. Tillsätt det med en salladsdressad och lättmjuk vinaigrette dressing.
Eftermiddagsmat: En Carb & Protein Combo
På sen eftermiddag återkommer energidämpningar och hunger.Ha ett litet mellanmål som kombinerar komplexa kolhydrater för att stabilisera din energinivå med lite protein för att få dig att känna dig full tills väntetiden.
"En quesadilla gjord med nedsatt fet ost som smälts på en helvete tortilla är ett bra alternativ," sa Kimball. Att göra en hemma kunde inte vara enklare. Ta en 100 procent helvete tortilla, 8 tum i diameter. Topp med 1 oz. av cheddarost med nedsatt fetthalt. Värm i mikrovågsugnen i 20 till 30 sekunder, vika sedan och äta. Den har cirka 200 kalorier, 11 g protein och 3 g fiber.
Middag: Bon Appetit!
När middagsbellen ringer är sökandet efter perfektion nästan komplett.
Den perfekta middagen laddas med ostjärniga grönsaker som broccoli, sparris, blomkål, betor eller någon av de gröna grönsakerna - serveras rå, ångad, rostad, grillad eller sautad med minimal olja.
"När du tittar på din tallrik, ska 50 procent vara grönsaker," sa Schmidt.
Protein bör vara ungefär storleken på handflatan och låg fetthalt. Välj ett magert stycke av nötköttliknande flank, mousse eller filet - skinnfritt kycklingbröst, fläskfilé eller skaldjur.
Kimball rekommenderar att man äter kolhydratrika livsmedel på kvällen men förstår att tanken på en karbonfri middag är för mycket för att någon ska bära. Om så är fallet, gå bara på kolhydraterna.
"Om du ska ha kolhydrater med middag, har du bara 1/2 kopp brunt ris, helvete pasta eller potatis," sa hon. "Genom att hålla den till en 1/2-kopps servering lägger du bara 100 kalorier till din måltid. "
Din fullständiga måltid bör innehålla en 4 oz. laxfilé - grillad i ca fem minuter på varje sida och kryddat med en nypa salt, en skaka svartpeppar och en citronpressning. Fyll hälften av din tallrik med broccoli och röd paprika som du har huggat ungefär, kastade med 1 msk. av olivolja, salt, peppar och citronsaft och rostade i ugnen vid 400 F i 20 minuter, omrörning halvvägs. Om du känner behovet kan du också ha 1/2 kopp brunt ris blandat med hackad tomat och färsk basilika och beröring av riven parmesanost.
Totalt? 550 kalorier, 35 g protein, 41 g kolhydrater och 9 g fiber.
Vegetarianer kan njuta av en version av denna måltid genom att ersätta laxen med ett annat protein. Häll en halv lök och saut i 1 tsk. av olivolja tills löket är genomskinligt. Tillsätt en malet vitlöksklyfta och laga en annan minut. Kasta i en medium tomat, grovhackad och en stänk av vitt vin. Vänta en minut och lägg till 1 kopp konserverade cannellini bönor. Smaka med en nypa salt och peppar. Låt det simma i fem minuter, avlägsna från värme och rör om en handfull ny basilika, grovhackad. Måltidens kaloriantal kommer inte att förändras. Du kommer att förlora 9 g protein, men du lägger till 12 g fiber. Bönor stimulerar också produktionen av hormonet cholecystokinin, en naturlig aptitdämpare som hjälper till med viktminskning.
Late Night Snack: Sweet & Petite
För vissa är rätten att ha något sött på natten heligt.Om det beskriver dig, neka inte dig själv - behåll kalorierna låga.
En bit färsk frukt kan vara allt du behöver för att tillfredsställa din söta tand, sade Kimball, men du kan också njuta av en serveringskup med sockerfri pudding.
"Med de enkla serveringsbägarna finns det inbyggd portion kontroll, så du kommer vara mindre benägna att överta," sa Kimball.
Den sockerfria pudding-koppen lägger till bara 60 kalorier till din dagliga summa och är ett perfekt slut på din perfekta dag att äta.
Vilket bröd ska jag köpa?
Om du tror vad som skrivs ut på förpackningen är varje märke av skivat bröd det bästa eftersom skivat bröd. De hävdar alla att de är "naturliga" och "hälsosamma" och fulla av fullkorn. Enligt Kimball är den sanna historien inte på framsidan av väskan. Det är på baksidan - i näringsinformationen och ingredienserna.
Kontrollera först näringsinformationen för fiberhalt, som vanligen anges som "Dietfibrer" eller helt enkelt "Fiber". "Kimball rekommenderar endast att köpa bröd som innehåller 2 till 3 g fiber per portion eller mer. Livsmedel med högfiberhalt tar längre tid för kroppen att smälta, vilket kräver mer energi. Så efter att ha ätit högfibrer mat, känner du dig full längre och din kropp bränner faktiskt mer kalorier som bearbetar maten. En fiber med hög fiber kan också minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Kontrollera sedan ingredienserna. Kimball sade att köpa bröd som listar "helvete" eller "helkorn" som den första ingrediensen. Undvik bröd som innehåller "berikat mjöl", vilket bara är en annan term för raffinerad vit mjöl. Det kommer att göra att du känner dig hungrig strax efter att du har ätit den.
