Brottning är en utmanande sport som kräver fysisk styrka, teknisk förmåga, anaerob uthållighet och mental styrka. Ett effektivt träningsprogram för en gymnasiebrytare måste expandera gränserna för dessa fyra områden hos en individ på ett säkert och effektivt sätt. I ord av brottning och coaching ikon Dan Gable, "Brottning har inga genvägar, särskilt när det gäller att träna. ”
Dagens video
Viktträning
Enligt en certifierad idrottsutövare Phil Davies behöver en brottares viktträningsprogram fokusera på att bygga enorm styrka i stället för massiva muskler. En kombination av muskeluthållighet och explosiv kraft behövs under hela matchen och ett tyngdträningsprogram ropar på båda dessa krav. Davies rekommenderar att brottare lyfter vikter på 50 till 70 procent av deras maximala repetition för 15 till 30 repetitioner per övning. Repetitioner ska föra idrottaren till muskelfel varje uppsättning. Viktträning bör ske upp till tre gånger per vecka, men gott om återhämtningstid måste tillåtas mellan sessioner för muskelåterhämtning och tillväxt.
Kardiovaskulär övning
Den genomsnittliga högskolan brottning matchar totalt sex minuter med mycket liten vila mellan de två minuters perioderna. Det betyder att en brottare måste ha en hög nivå av anaerob konditionering för att uthärda genom en full match. Enligt brottningstrenaren Mike Fry, bör kardiovaskulär träning av en brottare omfatta en vanlig blandning av uthållighetskonditionering och explosiv konditionering. Uthållighetsträning omfattar körning i 30 minuter eller mer och explosiv konditionering består av sprints och intensivintervallträning. Running bör ingå i varje övning och tider förbättras kontinuerligt för att bygga den typ av uthållighet som behövs för att utmärka sig på sporten.
Kost
Oroar uppstår ofta om gymnasieskolare som skär ner vikten drastiskt och sedan lider av dålig näring. En konsekvent hälsosam kost kan begränsa graden av viktskärning som behövs. Sportnäringsspecialist Dr David Ryan konstaterar att de flesta barn bara äter cirka 25 procent av sitt dagliga proteinbehov för en riktig utveckling. Även om en brottare förlorar vikt måste vara samvetsgrann på kosten, bör unga idrottare fortfarande konsumera ca 1 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. Det totala proteinintaget bör brytas upp över fyra eller fem små måltider under dagen för att främja bättre absorption.
Borrar
Inget träningsprogram är komplett utan att spendera på mattan. Gable rekommenderar att en del av brottarens dagliga mattid spenderas på borrar för att bygga muskelminnet.Borrar borde utföras med brottare på fötterna och vardera från topp och botten. Borren ska alltid göras med explosiv rörelse och nära full styrka, som om de var en levande brytningssituation. Efter det att de dagliga övningarna är klara, borde matchningar matchas, så brottare har möjlighet att utöva sina färdigheter.
