Rotationsmanchetten består av fyra muskler och senor som täcker humerusens huvud och fästs på axelbladet eller scapula. De ger stabilitet och styrka under rotationsrörelsen i armen. Axelbeläggning hänför sig till mekanisk kompression eller inflammation hos rotator manschett senor. Detta inträffar när utrymmet i axelskåren smalnar och rotatorkuffens senor eller bursa, smörjsackar placerade över rotatorkuffen, blir komprimerade, irriterade eller skadade, vilket resulterar i smärta, inflammation och nedsatt rörlighet. Övningar som riktar sig till rotatorkuffen kommer att stärka de omgivande musklerna och senorna, förbättra cirkulationen till foget, flexibiliteten och rörelsen.
Dagens video
Extern rotation
Stå med ryggen mot en vägg, så att din torso och axlar förblir raka. Böj din högra armbåge för att bilda en 90 graders vinkel och ta armen över r duabdomen, kom ihåg att hålla tummen upprätt och platta din handflata mot magen. Utför en yttre rotation genom att flytta din arm och underarm bort från buken, kom ihåg att hålla din armbåge böjd. Fortsätt den här externa rotationen tills armens baksida är platt mot väggen. Håll den här positionen i fem sekunder och vrid armen tillbaka till startpositionen. Utför en uppsättning av 10 repetitioner på båda armarna, en gång dagligen.
Supraspinatus Stretch
Du behöver två hantlar för att utföra denna övning. Stående upprätt, håller en hantel i varje hand med tummarna som pekar ner. Medan du håller dina armbågar raka, ta långsamt armarna utåt för att bilda en 45 graders vinkel. Håll den här positionen i fem sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Utför tre uppsättningar med 20 repetitioner, en gång dagligen för att stärka musklerna och senorna i rotatorkuffen, vilket stabiliserar axlarna och återställer rörligheten.
Triceps Stretch
Stå upprätt och böj din högra armbåge för att bilda en 90 graders vinkel. Höj din högra hand så att underarmen bildar en 90 grader med din axel och lägg din motsatta hand över armbågen. Använd din vänstra hand, ta den motsatta armbågen och dra försiktigt armen ner bakom huvudet. Fortsätt med detta mjuka drag tills du känner en sträcka i axlarna. Håll den här sträckan i fem sekunder och slappna av. Utför en uppsättning av 10 repetitioner på båda armarna, två till tre gånger dagligen för att sträcka senorna och lederna i axeln och hjälpa till att återställa ditt rörelseområde.
Scapular Squeezes
Ligga på ryggen och böja båda knäna. Plantera dina fötter stadigt på marken och utsträcka armarna bort från din kropp, med palmer uppåt.Medan du behåller kontakten mellan marken och din rygg, börjar du klämma axelbladet ihop, nedåt och mot ryggraden. När du utför denna övning, försök inte att skaka på axlarna och kom ihåg att slappna av nacken. När du utför denna övning bör de nedre musklerna mellan din scapula vara kontrakterande. Håll varje axelblad klämma i fem sekunder och slappna av. Utför en uppsättning 20 repetitioner tre gånger om dagen för att stärka musklerna i axlarna och förhindra ytterligare skada.
