Pilatesmatutövningar är ett praktiskt sätt att träna detta kärnstärkande system när du inte har tillgång till en studio och utrustning som Reformator. Avancerade Pilates övningar görs bäst under ledning av en certifierad instruktör, men du kan utföra grundläggande för att förbättra flexibilitet, kärnstyrka och kroppskontroll.
Dagens Video
Joseph Pilates, utvecklaren av Pilates, skapade först matningssystemet för att hjälpa de tyska internerna i ett engelska krigsläger under första världskriget. Han trodde att vägen för många av dessa bedridde kollegor till återhämta sig och återfå funktionen var att stärka deras "powerhouse", området mellan dina höfter och axlar kallas nu kärnan. Sedan dess har träningsprogrammet hjälpt dansare, gymnaster, olympiska idrottare, människor som lider av ryggsmärta och den allmänna fitnessgruppen blir mer funktionell, passform och stark.
Omkring 50 mat Pilates övningar existerar. Gör detta provtagning för en hemmeträning för att uppleva några av fördelarna.
Värm upp
Börja din uppvärmning med avsiktlig andning. När du ligger på ryggen med knäna böjda, andas in och känna ryggen avtryck på golvet; håll positionen när du andas ut. Gör fem till 10 omgångar av andan.
Avsluta din uppvärmning med hundra, vilket görs genom att ligga på ryggen med benen utsträckt över dina höfter. Länk benen i 45 graders vinkel med golvet, lyft huvudet och axlarna och nå dina armar genom dina höfter, förhöjda ungefär en tum från golvet. Andas kort och snabbt inandningar och utandas när du pumpar dina armar i samband med andningen. Slutföra 10 rundor med 10 inhaler och 10 utandningar.
: Pilates övningar för att få en båge i ryggen Ab ÖvningarKärnan består av så mycket mer än bara dina buk, men flera av Pilates övningar gör hantera dessa viktiga stabiliserande, vridande och knäckande muskler. Tillsammans med sträckan i ena benet, sträckan med dubbla ben och rakbenet variationer av dessa rörelser gör följande för att bygga upp din rektus abdominis, obliques och transverse abdominis.
Rollen uppdrar din rectus abdominis, din mags främre mantel, 38 procent mer effektivt än en traditionell crunch, rapporterade 2005-forskning som publicerades av IDEA Health and Fitness Förening. Effekterna på de yttre snedningarna, dina vridnings- och sidoböjande muskler är ännu större - 245 procent mer effektiva än en knäcka. Flytta med antingen böjda knän eller raka ben; Oavsett din benposition, se till att åtgärden sker med din kärna, inte genom att sparka eller trampa på benen. Fötterna eller benen är jordade för hela träningen.
->
Ligga på ryggen på en träningsmatta. För en böjd knäversion, böj knäna och plantera fötterna 12 till 18 tum från dina skinkor. För en rakbenet version, förläng dina ben lång och pressa dem ihop. Placera dina armar vid sidan av dina höfter, förhöjda en tum eller två ovanför golvet. Inhale, kontrakt dina magar och rulla huvudet, nacken och axlarna ur mattan. Andas ut och fortsätt att rulla upp, en vertabrae åt gången tills du är upprätt och din ryggrad gör ett brev C. Inhale för att påminna din abs för att engagera, andas sedan när du rullar ner igen för att ersätta varje vertabrae. Detta avslutar en upprepning. Arbeta dig upp till åtta eller 10. Criss Cross
Criss Cross utmanar dina obliques 310 procent mer än en klassisk crunch. När du utför criss cross, försök att lyfta ditt axelblad så högt som möjligt av mattan för att få mest aktivering.
Att göra korset:
Ligga på ryggen på en matta, böj knäna och lyfta upp dem så att deras punkter är balanserade över dina höfter, skenpar parallellt med golvet. Placera händerna bakom ditt huvud och höja huvudet, nacken och axlarna ungefär en tum av golvet. Inhale och, när du andas ut, vrid din överkropp så att din högra axel och armhålan siktar mot ditt vänstra knä. Utök samtidigt högerbenet i 45 graders vinkel. Inhale, ta din kropp tillbaka till mitten och upprepa vridningen till höger med vänster ben förlängd. Detta är en repetition. Arbeta dig upp till 10 reps, arbeta metodiskt; Pilates handlar om kvalitet, inte kvantitet. Hip Movements
Joseph Pilates kände igen vikten av höfterna i ordentlig kroppsfunktion. Han omfattade många övningar för att sträcka och stärka glutesområdet - inklusive de ofta förbisedda gluteusmedius- och höftböjarna. Följande övningar utförs enkelt hemma.
Benkretsar
Benkretsar förbättrar funktionen i höftledet. De värmer upp höfterna och, som en bonus, använda magen och paraspinalerna för att hålla dig stabil.
Gör bencirklar:
Ligga på ryggen på en träningsmatta. Förläng ditt högra ben över höften och peka tån mot taket. Ditt vänstra ben kan antingen nå långt i mattan på golvet, eller vila med knäet böjt och foten planteras - gå till den mest bekväma och stabila platsen för dig. Tänk dig att din stora högtåda är en pensel och börjar rita cirklar i ena riktningen med foten och generera rörelsen från höften. Inhale på cirkelns nedsvängning, andas ut på uppgången. Upprepa fem till 10 cirklar en riktning och sedan omvänd. Byta ben. Side Kicks
Sidoskick är ett värdefullt sätt att träna gluteus medius, en muskel som sitter på bäckens utsida. Det är viktigt att gå och springa och stabilisera bäckenet.
Att göra sidokick:
Ligga på din högra sida på en fitnessmatta; stöta på en armbåge eller ligga hela vägen ner.Stacka benen och höfterna och placera din vänstra hand lätt framför dig för balans. Inhale och höja vänster ben så högt som möjligt utan att rocka framåt eller bakåt. Andas och sänka benet. Slutför 10 med vänster ben och vrid sedan till höger. Spine övningar
Pilates fokus på kärnan innehåller stabiliserande muskler i ryggen. Övningarna är så effektiva att de konkurrerar med traditionella medicinska behandlingar för smärtbesvär, visade en 2014-studie som publicerades i PLoS One. Följande är två av de mest effektiva övningarna för backfunktion och för att lindra ryggont.
Simning
Simning är en variation av baktillägget, en övning som arbetar med musklerna som stödjer nedre delen av ryggen. Du ska använda din abs, tillsammans med dina höfter, för att utföra flytten.
Att göra simning:
Ligga på magen med armarna sträckta sig framför dina öron och dina ben långt efter dig, om höft avstånd från varandra. Inhale och lyfta dina armar, ben, bröst och ansikte av mattan. Håll dig för andning. Inhale, behålla hissen medan du höjer höger arm och vänster ben något högre stillastående. Återvänd dem till höjden på de andra extremiteterna. Upprepa med vänster arm och höger ben. Alternativ för åtta till 10 repetitioner. ->
Sagen lär dig funktionell rotation av stammen. Du lär dig att engagera både dina abs och ryggmuskler för att underlätta hälsosamma vridningar.
Att göra sågen:
Sätt på en matta och utsträcka dina ben ut framför dig. Öppna dem i en bred "V", om matsvidden från varandra. Förläng dina armar till sidorna av rummet och balansera dina axlar över dina höfter. Inandning och när du andas ut, rotera din torso och luta något framåt för att "såga" en pinky tå av med motsatt pinky finger. Stig upp igen för att centrera på en andas och andas, såg till andra sidan. Håll dina armar öppna hela tiden och undvik att flytta dem - skapa vridningen från din torso. Upprepa 10 vridningar i varje riktning. Läs mer
: 10 Överraskande fördelar med Pilates
