Pilates aficionados främjar ofta övningssystemet förmåga att förlänga dina muskler, vilket gör att du ser smalare och längre ut. Musklerna kan inte tekniskt förlängas, oavsett hur mycket du tränar. Vad Pilates kan gör är att öka gemensam flexibilitet, särskilt i ryggen, höfterna och knänna. Detta ökar din förmåga att sträcka sig genom ett större rörelseomfång så att du ser längre och mer ut.
Dagens video
En komplett Pilates-övning som involverar matta, reformer och annat utrustningsarbete är mest fördelaktigt för att skapa detta långa utseende. Kommit att arbeta med en certifierad instruktör flera gånger per vecka för att få ut mesta möjliga av Pilates.
Om du bara har lite tid och en begränsad budget, gör du dock några grundläggande Pilates-övningar på egen hand med bara en matta för att uppnå bättre hållning och rörelseomfång. Du kommer att få utseendet av större längd i dina muskler.
Simning
Simning är en grundläggande Pilates matrörelse som innebär förlängning av höfterna. Det stärker också många av de muskler som stöder ryggraden, så över tiden kan det hjälpa dig att stå längre.
Att göra simning: Ligga ansiktet ner på en Pilates matta. Nå dina ben bakom dig, ställ dig om höft avstånd, och dina armar uppför dina öron. Inhale och lyfta dina ben och armar för att sväva över mattan. Paus för en andning - det här är din basposition. Inhale och lyfta din högra arm och vänster ben något högre. Andas ut till basen och upprepa med vänster arm och höger ben. Fortsätt att växla i en uppmätt takt för 5-10 repetitioner.
Tips: Om det gör ont i axlarna för att förlänga armarna, låt dina armar vila bredvid dina höfter. Du kommer fortfarande att lyfta alternativa extremiteter som ovan.
Läs mer : Pilatesmat Versus Yoga Mat
Dubbla rakbensträckningar
Dubbla rakbensträckan är en av de sista övningarna i Pilates abs serier. Det innebär flexion i höfterna och ger en fantastisk utmaning till din abs. Tricket att göra det en längre träning är att fokusera på att nå igenom dina fötter under hela träningen. Visualisera toppen av benbenen som drar bort från dina höftuttag för att få dem att känna sig längre.
För att göra den dubbla rakbenet sträckningen: Ligga på ryggen och lägg händerna på sidorna av ditt huvud, dina armbågar pekar på sidorna av rummet. Nå dina ben rakt upp till taket; din kropp bildar ett brev L med golvet. Engagera dina magmuskler för att trycka ryggen mot golvet (det behöver inte röra, bara flytta i den riktningen).Inhale och sänka benen för tre räkningar. Andas och tillbaka benen rakt upp över dina höfter. Håll dina buk över hela träningen. Sänka benen bara till den punkt som du fortfarande kan hålla din abs dras in. Om dina nedre ryggbågar vet du att du har gått för lågt.
Tips: För en mer avancerad version lyfter du huvudet, nacken och axlarna upp från golvet.
Upprepa fem till 10 gånger. Syfte för kvalitet, inte kvantitet.
Bencirklar
Bencirklar tränar din kärna och förbättrar höftmobiliteten. Börja med långsamma, måttligt stora cirklar. Öka ditt rörelseområde över tiden.
Att göra bencirklar: Ligga på rygg med armarna längs dina höfter. Nå ditt högra ben upp till taket. Låt ditt vänstra ben förlängas på mattan och pressas in i golvet. Peka dina högra tår upp och lite ut. Börja med att rita en cirkel till höger - andas in på nedgången, andas ut på uppgången. Upprepa fem till åtta i en riktning och växla sedan. Byt ben och fyll i cirklarna med vänstra benet.
Tips: Koncentrera sig på att nå cirkelbenet så länge som möjligt. Tryck fast med händerna för att upprätthålla stabiliteten genom din torso.
Swan
Svanen är en del av förlängningsserien. Det hjälper till att träna din rygg för att vara mer mobil, förbättra din hållning och hälsa. Flytta långsamt och medvetet tills du vet att ryggen är ok med rörelsen.
Att göra svanen: Ligga på magen med benen utsträckta bakom dig, fötterna om häftavståndet från varandra. Placera händerna på mattan under dina axlar. Inhale och tryck in i golvet för att lyfta ditt ansikte, bröst och revben av mattan. Om det känns okej på ryggen kan du förlänga dina armbågar helt. Andas och sänka ryggen till mattan; nå dina armar till sidorna av rummet. Inhale och lyft upp ditt ansikte, axlar, bröst och armar. Krama dina axelblad ihop. Andas och sänka. Upprepa det första draget och byt ut de två för fem till 10 reps.
Läs mer: 10 Överraskande fördelar med Pilates
