Plyometriska övningar har många positiva effekter på dina muskler, senor, centrala nervsystemet och övergripande fitness. Plyometrics är konstruerade för att öka makt, smidighet och hastighet, korta, explosiva åtgärder som upprepas i uppsättningar med minst 10 reps. En av de många positiva incitamenten att göra plyometriska övningar är att de inte kräver mycket skrymmande, dyr utrustning. Du kan utföra dem i en minimal mängd utrymme med ingenting annat än din egen kropp.
Dagens video
Sidoskyddshoppar
Sidoskyddshoppar är i huvudsak upprepade hopp som du gör från sida till sida. Börja med att placera en skolåda eller annat föremål på marken bredvid dig och stå med fötterna ca 10 tum från varandra. Böj knäna något och samtidigt hoppa vertikalt och i sidled över lådan. Så snart du landar, hoppa tillbaka över lådan och fortsätt att hoppa fram och tillbaka. Se till att båda fötterna landar samtidigt, fötterna är cirka 10 tum från varandra när du landar och knäna är något böjda. Du kan göra denna övning med eller utan en låda för att hoppa över. Om du inte har ett föremål att hoppa över, se till att du lyfter dina ben åtminstone en fot från marken när du hoppar. Börja med tre uppsättningar, 20 reps i varje set, eller hoppa i 30 sekunder och hoppa längre när du blir starkare.
Tuck Jumps
För Tuck Jumps, börja med fötterna axelbredd och knäna böjda. Hoppa uppåt så högt som möjligt, ta knäna upp till bröstet. Så snart du landar ner igen, hoppa upp igen och upprepa. Det är viktigt att landa varje gång med knäna böjda, för att bibehålla din balans och förhindra skada. Detta är en av de svåraste plyometriska övningarna, så börja med tre uppsättningar med 10 reps i varje set och jobba sedan upp.
Squat Jacks
Börja med denna övning, med benen lite bredare än axelbredden. Armarna ska placeras framför dig i 45 grader vinkel för att hjälpa dig att behålla din balans. Håll huvudet, axeln och överkroppen i samma position, hoppa något och ta med fötterna ihop. Så fort fötterna rör sig ihop, hoppa tillbaka till startpositionen och repetera snabbt, utan att någon gång går mellan rörelserna. Kom ihåg att hålla huvudet och torso i relativt samma position och försök att inte studsa upp och ner för mycket. Prova tre uppsättningar med 20 repetitioner i varje uppsättning. En rep består av en inåt och utåt rörelse av dina fötter.
Plyometric Pushups
Antag en normal pushup-inställning med händerna lite bredare än axlarna, ryggen rak och fötterna nästan vidrör varandra. Sänk ner dig tills du nästan rör golvet. När du når botten av rörelsen, tryck upp med så mycket kraft som möjligt så att dina händer lämnar golvet. Helst kommer dina händer att komma upp minst några inches från golvet. Så snart dina händer kommer i kontakt med golvet igen, sänk dig ner igen, precis som du normalt skulle regelbundet trycka upp och repetera. Försök landa med armbågarna något böjda för att lindra mängden kraft som placeras på dina handleder och för att förhindra skada. Gör 10 pushups i var och en av tre och arbeta dig upp när du börjar behärska tekniken.
