Du har tränat i månader för att köra 26. 2 miles och vill göra ditt bästa. En del av maratonutbildningen lär sig att bränna sig ordentligt. Använd veckorna och dagarna före din maraton för att finpudsa din kost så mycket som din strid, fart och redskap för att få ut det mesta av rasdagen.
Dagens video
Veckor före
Under 12-24 veckors träning före din tävling konsumerar du en diet med mellan 65 och 75 procent kolhydrater, rådgör Rick Morris, författare till "Löpbandsmätning för löpare. "Kvalitet kolhydrater som finns i hela korn, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter ger dig en konstant ström av energi. Undvik snabba, raffinerade kolhydrater som vitbröd, läsk och sötsaker, eftersom de ger snabba spikar i blodsocker och kan orsaka viktökning. Sportdrycker och geler som konsumeras under långa träningsbanor är undantaget från denna regel.
Tapering
Under det mesta av träningsfasen, när du klarar av körning, bör du bibehålla din kost som består av cirka 70 procent kolhydrater. Håll koll på kalorier under dessa veckor när du tränar mindre och brinner färre kalorier. Att äta samma mängd som stöttar 50 miles eller mer per vecka med löpning kan orsaka viktökning.
Koldioxidutsläpp
En dietmetod som kallas kolhydratutarmning faller in och ut i favör med marathonutövare. Teorin är att du berövar dina kolhydrater i några dagar i veckan före din lopp och laddar sedan tillbaka i de närmaste dagarna före händelsen. Carbutarmning följt av laddning maximerar maximalt dina glykogenbutiker, musklernas huvudkälla för energi. Till exempel, om din tävling är på söndag, måndagen innan du konsumerar 60 procent av kalorierna från kolhydrater, tisdagen innan du konsumerar 50 procent av kolhydrater från kolhydrater, onsdagen före 40 procent av kalorier från kolhydrater och sedan på torsdag genom tävlingsdagen återuppta konsumerar 70 procent av din kost i form av kolhydrater. Traditionell karblastning innebär också extremt intensiva träningsövningar på låga carbdagarna för att fullständigt tömma dina glykogenbutiker.
Ett träningsprotokoll som kondenserar en veckas värde av carb-utarmning och laddning till en dag har också blivit uppskattat för att förbättra atletisk prestation, enligt en australisk studie som publicerades i tidskriften "Medicine and Science in Sports and Övning "i juni 2002. Forskare hade sju idrottare cykel vid all-out intensitet i 2,5 minuter och sedan intag en stor mängd kolhydrater under de närmaste 24 timmarna. Nästa dag upplevde idrottarna lika stora glykogenaffärsvinster som de som utförde ett kolhydratladdningsprogram i två till sex dagar. En annan studie, som publicerades i "European Journal of Applied Physiology" i mars 2002, fann att kolhydratutarmningsfasen var onödig och att det bara var att ladda på kolhydrater i 24 timmar före en tävling resulterade i ökade glykogenbutiker och förbättrad prestanda.Oavsett vilken dietmetod du väljer att följa, kom ihåg att experimentera med nya livsmedel och dieting metoder i dagarna innan tävlingen kan komma tillbaka och orsaka matsmältningsbesvär eller trötthet.
Dagen innan
Oavsett om du tar bort karbamid, förklarar de flesta experter, inklusive känd tränare och marathoner Hal Higdon, att de äter en diet med kolhydrater dagen före loppet. Pasta måltider, pannkakor eller extra rullar vid middagen kan hjälpa till med att överträffa dina glykogenbutiker och hjälpa dig att tävla följande dag. Dagen före en tävling är inte dags att oroa sig för din vikt eller kaloriimportionerna av höga kolhydrater.
Race Day
Bränna morgonen på din maraton är kritisk för prestanda. Välj en lätt smält måltid som ger kalorier och energi. Hög fetthalt, högprotein frukost kan smälta för långsamt och få dig att känna dig trög under loppet. En frukost som en helvete bagel med en liten mängd smör eller jordnötssmör erbjuder kolhydrater med bara tillräckligt mycket fett för att sakta släppa ut sockerarterna i blodbanan. Att äta en mycket snabb digerande mat, som en sportbar, kan ge dig omedelbar energi i början av tävlingen, men kan få dig att känna dig svag i slutet.
