Nutrition före och efter träning kan vara svårt. Att ta det rätt tar lite försök och fel, och slutresultatet kan variera från person till person. Det finns många faktorer att tänka på när du bestämmer den bästa måltidsplanen för din personliga rutin, inklusive tid på dagen, matsmältning, träningstyp, träningstid och vätsketab.
Dagens video
Tid på dagen
Om din svettningssession är på morgonen, vill du göra tid för en liten måltid före och efter träning. Målet är att kompensera för en snabb fastighet utan att överdriva den, enligt det amerikanska rådet om övning. En timme innan du börjar, har lite protein och kolhydrater, som en handfull nötter och en fruktbit. Följ med mer protein och kolhydrater inom 30 minuter efter avslutad träning. Prova ett ägg, mjölk och frukt toppad havregryn. Vid lunchtid och eftermiddag träning följer du samma mönster, men med en smörgås med grönsaker eller sallad med kött till efter träningen. Dessa mini måltider hjälper dig att ge dig den energi du behöver för att förhindra muskelskada, avsluta dina träningar starka och fylliga kroppens glykogen förlorad under träning.
Träning och matsmältning
Matsmältningen kräver större blodflödesvolym än en tom mage. Under träning kräver musklerna en större blodvolym än vid vila. För att försäkra blodtillförsel till muskelvävnaden och undvika tröghet, magkramper eller diarré under träning måste du ha rätt kvalitet och mängd kolhydrater och fett. Enligt grupperna Sport, kardiovaskulär och wellness Nutritionists bör förberedande måltider bestå av lågfibrer kolhydrater utan tillsatta sockerarter. Tre till fyra timmar före träning, rostat bröd med jordnötssmör och ett glas mjölk, eller välj en mager hamburgersmörgås med en liten sallad och 1/2 kopp yoghurt.
Låg intensitet Vs. Ansträngande träning
Lågintensiva övningar är fritidsaktiviteter som rör stora muskelgrupper. Vandring, rengöring eller cykelkryssning förändrar inte kalori och proteinbehov, enligt University of California, San Francisco, Medical Center. Så en före- eller efter träningsmål är inte nödvändig i sådana situationer. För måttliga till högintensiva övningar som viktliftning, simning eller basketboll, behöver du en liten måltid två till fyra timmar innan du tränar. Detta kommer att ge dina muskler tillräckligt med energi.Prova en skål spannmål med icke-fet mjölk, en banan och yoghurt eller en skinka smörgås med en handfull pretzels. Efteråt, ha ett glas chokladmjölk och en jordnötsmörsmörgås eller lite yoghurt med granola och mandel. Idrottare som äter en återställnings måltid omedelbart efter träning tenderar att ha mindre muskelsårhet och förbättrat näringsämne.
Träningstid
Kroppens lagrade glykogen kommer att ge upp till 90 minuters energi för övningar som cykelkryssning eller promenader, så ingen måltid före och efter träning krävs. För långa intensiva träningar som simning och tyngdlyftning är dock bara 20 minuter tillräckligt för att tömma kroppens kolhydratbutiker. Enligt Iowa State University bör du äta en kolhydratrik måltid som en bagelsandwich två till fyra timmar före långa intensiva träningspass. Efter träningstiderna som varar minst 90 minuter, var noga med att ersätta kolhydrater och protein med något som en frukt, yoghurt och nötter eller en köttmacka med chokladmjölk.
Vätskeförluster
Vätskor ska inkluderas i måltider före eller efter träning. Enligt gruppen Sport, kardiovaskulär och wellness Nutritionists, för låg till måttlig intensitet träning på mindre än en timme, är vatten tillräckligt före och efter träning. För måttliga eller intensiva träningspass som varar längre än en timme är sportdrycker med 6 procent till 8 procent kolhydratkoncentration det bästa valet. Efter intensiv träning, drick tillräckligt med vatten eller sportdryck för att ersätta vätska som förloras under träning. Du kan uppskatta vätsketab genom att väga dig själv före och efter varje träningspass. Iowa State University rekommenderar att man dricker 2 koppar vätska för varje kilo av svettvikt som förloras under träning.
