Trots att du kanske kallar ditt träningsschema är en "rutinmässig" övning något annat än att det inte bara gör träningen effektivare, utan också mer engagerande. Därför är det inte bara en push-up; Det finns höjningshöjning, nedgångstryck, den enda armhöjda uppskjutningen, pseudoplanche-uppskjutningen och du-få-ideen-push-up.
Dagens video
Så, när det gäller din bänkpress greppbredd, är det säkert en standardposition. Och det är viktigt att spika den positionen om du vill ha en säker och effektiv träning. Men som det gamla ordstävet säger, är sorten kryddan på bröstdagen.
Standardbench Press Grip
Det amerikanska rådet på träning definierar den rätta bänkpress greppbredden som "händer något bredare än axelbredd" som American College of Sports Medicine-rekommenderad webbplats ExRx. nätet beskriver vidare som ett "brett […] överhandgrepp."
När du griper baren bör dina handleder och armbågar anpassas när vikten är i nedåtgående position. Hela hissen ska inte skiftas och dina armbågar ska inte böjas. Du kommer att märka knurrade, texturerade delar på de flesta skenor - det här är greppindikatorer, så om dina händer är på texturen, är du på rätt spår.
Läs mer: Bodybuilding Bench Press Proper Form
Going Wide
På en olympisk bar märker du smidiga märken på vardera sidan av de knurrade sektionerna - lifters kallar dessa ringarna. För ett brett grepp berör ditt lillfinger den yttre ringen och dina armbågar är ca 90 grader mot ryggraden längst ner på rörelsen. Tänk på att det största möjliga greppet som tillåts av pro powerlifters är pekfingret på ytterringen.
Går större än standardgreppet påverkar primärt vilka muskler din bänk engagerar. Du kommer fortfarande att slå alla samma muskelgrupper, men vissa kommer att ha lite mer fokus än vanligt.
Både breda och normala grepp utmärker sig vid att slå på den sternokostala huvudet av pectoralis majoren. Detta "middle-pec" -område är den fläktliknande muskeln som formar ditt främre mittenparti. Och som en bonus får du också mer muskelaktivitet i dina lats.
Läs mer: Vad arbetar Wide-Grip Bench Press?
Komma smalare
Med större grepppositioner ingriper det sternokostala huvudet, kan smalare grepp fungera klavikulärt huvud lite bättre. Förutom att fokusera mer på dessa övre pecs, ökar smalheten också muskelaktiviteten i triceps jämfört med både normala och breda positioner. [4]
Även om dessa greppvariationer påverkar ditt muskelintag, kommer de inte troligen att påverka din klibbspunkt eller den punkt där dina muskler inte kan övervinna motståndet.I en 2016 studie av Journal of Sports Sciences, smala, medelstora och breda drabbade gemensamma vinklar, men de påverkade inte påtagliga punkter.
Få en grepp
Gillar du att gå bred för stora bröstvinster, som en pro bodybuilder? Föredrar du att hålla saker som standard, eller kanske byta saker upp för att fokusera på övre bröstet med ett smalt grepp? Om du har en greppbredd som du håller med, låt andra veta i kommentarerna nedan
