Push-ups är en ständig övning av mycket bra skäl: de aktiverar flera stora muskler allt upp och ner fram och bak i torso. Om du försöker stärka dina ryggmuskler kan uppstart hjälpa dig när du gör vissa justeringar. Tänk på att ingen push-up kommer att utbilda detta område på ett omfattande sätt.
Dagens video
Läs mer : De 20 bästa kroppsvikt bakövningarna
Förbättra grundinställningen
Standard push-up fungerar inte latissimus dorsi eller "lats" som är musklerna under axelblad som förbättrar den mycket eftertraktade "V" "-formen. Men de jobbar bakom extensormusklerna (erector spinae) som driver spinnens längd på vardera sidan, vilket gör att vi kan stå upprätt och rotera våra strumpor.
När du gör pushups, håller dina axelblades dras tillbaka ökar aktiveringen av rhomboid- och trapeziusmusklerna i överkroppen.
En annan mindre känd fördel med att göra uppstopp är att de arbetar i bukmusklerna, vilka är viktiga för stabilitet i ryggen. De arbetar särskilt med tvärgående bukhinnan (TA), som är den djupaste liggan hos alla bukmusklerna. Även om den inte är synlig som rektus abdominus, spelar den en nyckelroll i bäckens stabilitet och svaghet, eftersom den har kopplats till lägre ryggsmärta. För att förbättra aktiveringen av TA när du gör uppstopp, stärka din buk som om du " re förväntar sig en stans i tarmen och upprätthåller spänningen genom träningen.
Undvik lägre nackstress
Medan grundläggande push-ups kan vara mycket bra för ryggen kan vissa människor tycka att de ger ont, särskilt i nedre delen. Det beror på att uppskjutningspositionen trycker på stammusklerna, som i sin tur kan påverka ländryggkotorna. I en studie som publicerades i Journal of Physical Therapy Science 2014, visade uppskjutningar med stammen böjda uppåt - som i en "Downward Facing Dog" -position i yoga - för att förhindra översträckning av nedre delen av ryggen. Denna position visade sig också orsaka mer aktivering av serratus främre, muskeln som drar axelbladen framåt och runt ribbburet.
Pike Press
Pike Press är den ovanstående flexed-stammen, den hårda kärnvariationen med en stor utdelning för hela trapezius, den platta, breda muskeln som täcker nacken och det mesta av övre ryggen. Det aktiverar också serratus anterior.
Steg 1
Placera två bänkar sida vid sida men med tillräckligt med utrymme mellan dem för att ditt huvud ska passa igenom. Kniel längs med ett knä på varje bänk och händerna i ena änden av bänkarna och fötterna på den andra.
Steg 2
Lyft din rump högt upp i luften så att din kropp närmar dig en upp och ner V-position, håll dina armar, rygg och knän raka.
Steg 3
Böj armarna och sänk huvudet mellan ändarna på de två bänkarna och tryck sedan tillbaka till ursprunglig position.
Läs mer : 10 Olika typer av push-ups
