De flesta knän smärta kan hänföras till skador på ledband och senor som förbinder till knäleden, noterar MayoClinic. com. Medan förhållanden som knäbursit och meniskustårningar kräver vila och kirurgi, kan förstärkning av quadriceps, hamstrings och skinkor ofta bidra till att minska knäsmärta med respekt för små och kroniska knäskador. Konsultera en läkare eller fysioterapeut innan du går i övningar för knäsmärta.
Dagens video
Benlyftar
Med denna benliftövning kan du stärka dina quads och minska stressen på knäleden. Ligga ner platt på ryggen med dina ben förlängda och dina armar vid dina sidor. Böj ditt vänstra knä tills det skapar en 90 graders vinkel mot marken. Med din vänstra fotfett och högerbenet förlängt, lyfter du högerbenet från marken tills ditt högra ben är jämnt med ditt vänstra knä. Håll i tre sekunder innan du tillbaka ditt ben till marken. Upprepa med ditt vänstra ben.
Wall Squat
Denna quadricep övning stärker dina quads och sträcker ut ledband som fäster vid knäet. Ställ dig direkt framför en vägg med fötterna platta på golvet och knäna höftbredd ifrån varandra. Härifrån, rygg ryggen direkt på väggen, böja vid knäna tills knäna står i 90 grader vinkel mot marken. Håll båda händerna på dina fyrhjulingar, håll den här positionen i fem till 10 sekunder innan du skjuter upp till din ursprungliga position. Upprepa tills trötthet.
Step-ups
Denna uppstegsövning stärker både dina quadriceps och hamstrings. Stå framför ett 6-tums högt steg eller pall med knäna något böjda. Steg upp på pallarna med din högra fot, så att din vänstra fot hänger på baksidan av pallarna. Håll den här positionen med din högra fot för en räkning om tre till fem sekunder medan du långsamt återvänder din vänstra fot till golvet. När din vänstra fot träffar golvet, ta din högra fot ner igen. Vrid benen och upprepa tills trötthet.
Quad Contractions
Denna övning stärker dina quads och hjälper till att minska smärta i knäna. Sitt ner i en stol med fötterna platta på golvet och tillbaka rakt. Flytta upp till stolens kant, förlänga båda benen tills du balanserar på båda klackarna. Kontrakt din quadriceps och håll den här positionen i 10 sekunder. Släpp dina muskler och vila i tre sekunder. Upprepa detta 10 gånger.
