Fördelarna med stretching är ökad flexibilitet, förbättrad cirkulation och minskad stress. Att sträcka dina quadriceps är viktigt eftersom snäva quadriceps kan leda till knä och ryggsmärta och kan leda till skador. Innan du sträcker dina quadriceps, gör en hjärt-uppvärmning. När du sträcker, håll i varje sträck i minst 30 till 60 sekunder, upprepa var och en av sträckarna minst två till tre gånger.
Dagens video
Skumrullsträckning
Börja med att sträcka din quadriceps genom att använda själv-myofascial frisättning för att sträcka ut de ömma fläckarna. Placera skumrullen på marken och ligga med ansiktet nedåt på den. Rullen ska vara precis under dina höfter. Lyft din överkropp upp på dina händer, i en uppskjutningsläge. Placera tårna lätt på marken. Rull fronten av låret över rullen från höft till knä. När du känner en öm punkt, håll och koncentrera dig på den platsen tills all spänning frigörs. Fortsätt rulla låret tills alla ömma fläckar har rullats ut.
Stående Stretch
I stående position, skift din vikt till din vänstra fot. Lyft din högra fot från marken och ta tag på fotens topp med höger hand. Var försiktig så att inte ta tårna eller fotleden. Dra den högra foten i skinkorna. Håll dina lår pressade ihop med ditt högra knä som pekar på marken. För extra stabilitet, kanske du vill utföra denna sträcka nära en vägg, placera vänster på väggen för balans. Kom ihåg att sträcka vänster quadriceps.
Kneeling Stretch
Börja i ett lung med vänster fot framför och höger ben förlängt bakom dig. Kontrollera ditt vänstra knä. Det ska vara direkt över vänster fotled, så att ditt nedre ben är vinkelrätt mot marken. Placera händerna på marken på vardera sidan av din vänstra fot. Sänk försiktigt ditt högra knä till marken och placera också toppen av din högra fot på marken. Lyft din högra fot från marken och ta din fot med din högra hand. Dra din fot i din baksida. Upprepa till andra sidan.
Ligsträckning
Ligga på vänster sida med vänster arm förlängd så att huvudet kan vila på det. Böj ditt högra knä och ta tag i din högra fot, dra foten in mot din bakre ände. Håll låren tätt ihop så att ditt högra knä pekar mot din vänstra fot. Släpp foten och rulla över för att sträcka den andra sidan.
