Att få vikt låter enkelt - bara äta mer mat, och punden höger på - men att få kan vara svårt för personer med hög ämnesomsättning eller sjukdom. Den snabbaste du borde försöka få vikt är i en takt på 1/2 till 1 pund per vecka; snabb viktökning kommer att få dig att få för mycket kroppsfett, som bär sina egna hälsoproblem. Att vara stillasittande när du går ner i vikt betyder också att du kommer att lägga till ett övervägande av fett, så det är en bra idé att lyfta vikter för att lägga till muskler, om din energi och hälsa tillåter det.
Dagens video
Få vikt vid behov
Du måste äta mer kalorier för att öka, men inte tusentals extra kalorier per dag. Ett enkelt överskott på 250 till 500 kalorier dagligen utöver vad du behöver för att behålla din vikt hjälper dig att lägga till pounds gradvis och hälsosamt. Ett pund motsvarar 3 500 kalorier, så det här dagliga tillägget innebär att du lägger på 1/2 till 1 pund per vecka. Om du har en hög ämnesomsättning, kan du behöva konsumera 3 000 till 4 000 kalorier per dag.
En online-kalkylator är det enklaste sättet att uppskatta dina kaloriintagbehov för underhåll. Lägg till 250 till 500 kalorier till det numret för ett kaloriintag att börja med de första veckorna. Om viktökning är långsammare än 1/2 pund per vecka, lägg till ytterligare 100 till 200 kalorier dagligen tills du når ett nummer som ger resultat.
Du vill att din kropp ska bygga kvalitetsvävnad från de tillsatta kalorierna. Viktträning - tillsammans med kaloriöverskottet - hjälper dig att packa på muskler för att hjälpa dig att arbeta och må bättre varje dag. Muskel är särskilt värdefull om du lägger till pund för sportprestanda. Lämplig viktträning hjälper alla som vill bli hälsosamma genom att göra dig stark nog för att klättra trappor, bära mat och gå runt i ditt grannskap.
Gör högre kalorival
Det enklaste sättet att göra måltiderna räknas för viktökning är att välja högre kalori livsmedel. Välja stärkelse grönsaker - som söta potatis eller vinter squash - över ångade, vattna grönsaker. Beställ en tjock, krämig soppa istället för en buljongbaserad grönsaks- eller kycklingnudel. Häll en skål med granola istället för flakad spannmål för en högre kalori frukost eller mellanmål. Ät tjocka, varma skivor bröd som helvete eller pumpernickel med jordnötssmör. Konserverade bönor, rotisserie kyckling och fiskburk i olivolja är lätt kalori-täta proteinalternativ som inte är för höga i mättat fett.
Nätt kaloritillägg för att få vikt
Du behöver inte skapa komplexa recept för att gå upp i vikt. Lägg till kalorier i livsmedel du redan äter med omättade fetter, torkat mjölkpulver och ost. Stänk cheddarosten över äggröra, rör om torkat mjölkpulver i varm flingor, toast och bananer med jordnötssmör, stänk solrosfrön över sallad, eller kasta helvete pasta i olivolja innan du lägger sås.
Drick ett glas mjölk vid varje måltid - fullt fett är bra - för ytterligare 450 kalorier per dag. Blanda en mjölk med hög kalori två gånger per dag med en banan, ananas, konserverad och osötad kokosmjölk, honung, mandelmjölk och jordgubbar för en snabb och välsmakande mellanmjölkhöjning. Packa en baggie full av cashewnötter och gräva på det hela dagen för en extra 748 kalorier, eller gör det rosiner för 493 kalorier.
Gör viktiga träningspassar enkla
När du går till gymmet för att tåla tåg, tänka inte på din rutin. Lyft enkelt tunga saker och håll dig till grundläggande övningar, som kramar, bröstpressar och rader. En uppsättning av fyra till åtta repetitioner av ett drag för varje muskelgrupp räcker; du har möjlighet att lägga till fler uppsättningar när du känner dig starkare. Planera på minst två träningspassar per vecka - tre eller fyra gånger för mer dramatiska resultat. Lämna minst 48 timmar mellan specifika muskelgrupper arbetade.
Om du har energi äventyras och att använda tunga vikter är överväldigande, gör övningar med din kroppsvikt eller gummislang för att stärka dina muskler.
