När du vill ha en funktionell, omfattande övning som riktar sig mot de flesta musklerna i överkroppen är kin-ups din go-to. Denna standardrörelse, gjord genom att hålla en monterad bar med ett handtag och dra ditt haka upp och om, fungerar din latissimus dorsi och biceps. Den klassiska träningen kräver också hjälp från din abs, pectorals och triceps.
Dagens video
Få ut det mesta av chin-up genom att strategiskt inkludera den som en del av dina träningspass. Antalet chin-up reps och uppsättningar du gör beror på din träningsnivå, dina mål och resten av träningsplanen.
Allmänt Fitness
På 1970-talet var fitness kroppsbyggnad och Arnold Schwarzeneggar-tiden med stora, muskulösa kroppar. Dessa killar skulle enligt uppgift kunna pumpa 20 chin-ups, ofta som uppvärmning.
Men om du är efter enkla, vanliga förbättringar i styrka, arbetar du upp till en uppsättning tre till fem chin-ups är en respektabel start. När du börjar träna kan bara tre reps vara en lång order. Så börja med bara en uppsättning oavsett antal du kan göra. Bygg upp till de högre representanterna under många månader; Förvänta dig inte att de kommer på en gång.
Läs mer: Vilka muskler verkar Chin-Ups?
CrossFit är ett högintensivt träningsprogram som använder klassiska träningsdrag, till exempel olympiska hissar och burpees, till tuffa träningsprogram som heter
WODs eller dagens träningspass. ->
CrossFit träningspass visar att det inte finns något specifikt "måste göra" antal chin-ups; snarare, att du borde hitta ett antal representanter som driver dina gränser för att bygga styrka och makt.
Större vapen och baksida
För att bygga upp förmåga i dina biceps och ryggmuskler, använd chin-ups som en del av en träningsprogression. När du enkelt kan göra 12 till 15 chin-ups, gå till flera uppsättningar med 10 reps i varje uppsättning.
Gör några uppsättningar av 10 chin-up-reps i några veckor. Under de närmaste veckorna lägger du till en tredje, fjärde och till och med en femte uppsättning.
När en stor överkropp är ditt mål är chin-ups en del av din träning, inte hela den. Du kommer också att göra rader, omvända flugor, latdragningar och pullovers för din rygg samt kabelkronor, predikerkräm och hammarkräm för dina biceps.
Vad om jag inte ens kan göra en chin-up
Det finns hopp för dem som hittar en full chin-up för intensiv och kan inte ens pumpa ut en rep, än mindre fem eller 10.
Framsteg mot fulla chin-ups med hjälp av den assisterade pull-up-maskinen du ser i många gym. Du väljer den mängd vikt du vill "hjälpa" dig som du gör en chin-up; det betyder att du lyfter mindre än din totala kroppsvikt och flytten är lättare. Stå sedan på plattformen, håll baren eller handtag med ett handtag och utför kinorna. Eftersom det är assisterat kan du kanske arbeta tre uppsättningar av åtta till tolv reps. När 12 reps är genomförbara, minska mängden vikt som hjälper dig.
Om du inte har tillgång till sådan utrustning behöver du inte ge upp chin-ups. Få hjälp av en spotter att hålla dina ben och erbjuda lite stöd när du drar upp över baren. Ett annat alternativ är att slinga ett motståndsband över baren och stå eller knä i slingan. Du drar sedan upp över baren med lite hjälp från elastiken.
Läs mer:
Inlärningsrutiner för upp-och-upp-och-övning
