Rehab Övningar för Quadriceps Muskler

Rehabiliteringsprocessen för de flesta quadriceps muskelskador bör innehålla en konservativ utveckling från sträckning till motstånd och kraftbyggnadsövningar. Genom att följa detta tillvägagångssätt, kommer du gradvis att återställa ditt rörelseområde och styrka och förhindra framtida problem. Rådgör med en fysioterapeut för att utveckla ett personligt rehabiliteringsprogram och besöka din läkare om du har några nackdelar.

Dagens video

Stretching Övningar

Att sträcka quadriceps musklerna eller quads kan försiktigt återskapa din förmåga att fullt böja knäleden efter att ha lidit en skada. Börja på dina händer och knän, lyft sedan långsamt ditt drabbade ben tills låret är parallellt med golvet. Flex ditt knä, flytta hälen mot dina skinkor, dra sedan på framsidan av din fotled med din hand på samma sida för att fördjupa stretchen. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder, eller upprepade gånger böj och förläng ditt knä över samma tidsperiod för att utföra stretchen dynamiskt.

Statisk sammandragningsövningar

Genom att utföra en statisk quadriceps sammandragning, skärps musklerna och upprätthåller spänningen under en viss tidsperiod i stället för att förkorta och förlänga musklerna flera gånger, som du gör när du utför dynamisk förstärkning övningar. Sitt på golvet med ditt skadade ben förlängt och tårna pekade uppåt. Kontrakt dina quadriceps genom att helt räta ditt ben, så att din häl kan flytta sig något från golvet och hålla i fem till 10 sekunder. Koppla av i lika mycket tid, upprepa sedan. Fyll i tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Resistance Band övningar

Använda ett motståndsband är ett effektivt sätt att lägga ljusmotstånd mot dynamiska quadriceps-förstärkningsövningar, till exempel benförlängningar och klackar, innan du utför dem med tyngre vikter. Utför den senare träningen genom att stå på ett motståndsband med fötterna åtminstone axelbredd och jämnt från centrum. Håll bandets ändar framför bröstkorgen, se till att de är spända och sedan knäböj och stå upprepade gånger. Håll din ryggrad rakt under rörelsen. Gör ändarna smalare genom att linda dem runt dina händer eller använd ett tjockare band för att öka motståndet.

Plyometriska övningar

Utför plyometriska övningar mot slutet av ditt rehabiliteringsprogram om du spelar kraftbaserade sporter som baseball, basket, fotboll, fotboll och tennis. Annars fortsätt de dynamiska förstärkningsövningarna. Exempel på plyometriska övningar som riktar sig mot quads är många variationer av hoppövningar. För att utföra squat hoppar, till exempel, stå med fötterna åtminstone axelbredd ihop, hugga och dra armarna bakom ryggen och sedan kraftigt kasta armarna framåt och uppåt och utsträcka dina anklar, höfter och knän för att hoppa så högt som möjlig.Markera mjukt på båda fötterna och upprepa flera gånger.