Ris och potatis är rik på stärkelse, och båda dessa livsmedel kan orsaka en markant ökning av blodsockernivån. Men du behöver inte eliminera dem från din kost för att upprätthålla stabila blodsockernivåer, enligt Glycemic Index Foundation. Istället kombinerar dessa stärkelseföda med de som har ett lågt glykemiskt indexvärde för att minimera deras negativa effekter.
Dagens video
Glykemiska indexvärden
Det glykemiska indexet rangordnar effekterna av en mat som innehåller kolhydrater på dina blodsockernivåer. Livsmedel som höjer blodsockret snabbt och betydligt högre på en skala från 1 till 100 än livsmedel som har en låg till måttlig effekt. Livsmedel som överstiger en 55 anses vara högglykemiskt index; allt mindre än en 55 anses vara lågt glykemiskt index enligt Glycemic Index Foundation. Typen av ris och matlagningsmetoden kan orsaka viss variation i indexvärdena. Kokt vitt ris har ett värde från 70- till 80-talet. Kokt brunt ris har ett värde som sträcker sig från de höga 60-talet till de höga 80-talet. En bakad potatis har ett värde från 78 till 111, medan en kokt potatis har ett värde av 89.
Karbohydratinnehåll
Stärkelserna i ris och potatis är komplexa kolhydrater, som din kropp bryts ner i glukos - en form av socker som är den främsta källan till bränsle för dina muskler och vitala organ. Din kropp bryter ner stärkelsen i ris och potatis mycket snabbt, vilket resulterar i en snabbare ökning av glukosnivån i blodet. Ju längre du lagar en stärkelserik mat som potatis och ris, desto mer gelatiniseras stärkelsen, vilket ökar sitt glykemiska indexvärde enligt UMass Memorial Medical Center. Stärkelsestypen i en mat kan också påverka dess glykemiska indexvärde. Basmati-ris är högt i amylos, vilket har en mindre signifikant effekt på blodsockret än amylopektin, en annan form av stärkelse som finns i ris. Värdet av basmati-ris är bara 57, vilket gör det till ett måttligt glykemiskt indexmat.
Glykemisk belastning
Den glykemiska belastningen kombinerar det glykemiska indexvärdet av en mat med mängden kolhydrater i den maten för att bestämma den matens glykemiska potens. En 150 g eller 1 5-kopps servering med kokt vitt ris har ett glykemiskt indexvärde av 83, 36 g kolhydrat per portion och en glykemisk belastning av 30. En 150 g servering kokta röda potatis har en glykemisk indexvärde på 89, 21 g kolhydrat per portion och en glykemisk belastning på 19. Eftersom ris och potatis är höga i kolhydrater som har en signifikant effekt på blodsockret, har de en hög glykemisk belastning, liksom ett högt glykemiskt index. I jämförelse har ett 120 g äpple ett glykemiskt indexvärde på 34, 16 g kolhydrat per portion och en glykemisk last av 5.Äpplet har få kolhydrater i förhållande till dess volym, och dessa kolhydrater har låg effekt på blodsockernivån. Det resulterar i en låg glykemisk belastning.
Målplanering
Om du använder det glykemiska indexvärdet av livsmedel för att finjustera kolhydrathalten i dina måltider, servera måttliga delar av ris eller potatis med mat som har lågt glykemiskt indexvärde. De glykemiska effekterna av ett lågglykemiskt indexmat kan balansera effekterna av en mat med ett högre indexnummer. Livsmedel som innehåller mestadels protein och fett, som kött, fjäderfä och ägg, har ingen anmärkningsvärd effekt på blodsockret. Grönsaker som broccoli eller sallat har så låga mängder av smältbar kolhydrater att deras glykemiska indexnivå inte kan utvärderas. Livsmedel som är höga i löslig fiber, en viskös form av fiber som fördröjer kroppens omvandling av kolhydrater till glukos, har också ett lågt glykemiskt indexnummer. Livsmedel som är höga i lösliga fibrer innefattar baljväxter och havre. Glycemic Index Foundation rekommenderar att du äter minst ett lågglykemiskt indexmat per måltid för att upprätthålla stabila blodsockernivåer.
