Olika sträcknings- och styrningsövningar håller din rotationsmanchett muskler och axelfogar flexibla och starka, skyddar mot skada, stelhet eller andra kroniska skulderproblem. Stretching övningar bidrar mest till dina axlar rörelse, men styrketräning är fortfarande viktigt för långvarig axel hälsa och funktion också.
Dagens video
Pendulsträcka
Denna övning ökar rörelseomfånget i din axel genom att sträcka rotatorkuffensmusklerna innan du förstärker träningen. Böj framåt från midjan till 90-graders L-formad position och vänd mot golvet. Låt dina armar hänga rakt ner och lossa. Sväng långsamt dina avslappnade armar från sida till sida, sedan fram och tillbaka, och så småningom runt i cirklar, upprepa varje repetition ca 10 gånger.
Dörrramsträckning
Dörrramens sträckning är en annan typ av övningsförbättrande rörelseområde genom att sträcka rotatorkuffensmusklerna. För dessa övningar står framför en dörrkarm som om du ska gå igenom den. Böj armbågarna i 90-graders vinklar och tryck på dina palmer mot vardera sidan av dörrramen. Gå fram till dörröppningen så långt som möjligt utan att ta bort palmerna från dörrkarmarna. Håll utdraget läge i några sekunder och slappna av och repetera för några repetitioner.
Assisted Shoulder Stretch
Nå din högra arm över ditt bröst och grip den direkt över armbågen med vänster hand. Dra nu höger arm längre över kroppen - i en långsam och lugn rörelse - tills du känner musklerna bakom axelsträckan. Stanna och håll den strakta positionen i 30 sekunder, slappna av och repetera för några repetitioner innan du byter armar och går igen.
Sträck- och svänghiss
Denna övning sträcker och förstärker rotationsmanchettmusklerna men kräver förutvarande sträckningsövningar förut för att värma upp musklerna och förhindra skada. Efter uppvärmning ligger du på din sida på en bord eller träningsbänk med din högra arm som sträcker sig över huvudet och vilar på bordet och din vänstra axel pekar upp mot taket. Håll en lätt hantel i vänster hand, böj din armbåg i L-form med armbågen stramt i vänster sida av din kropp och underarmen pekar bort från dig. Håll din armbåge tätt mot din sida, lyft hanteln mot taket så högt som möjligt, sedan sänka till startpositionen, upprepa denna rörelse för flera upprepningar. Byt sedan sidor och repetera.
Horisontell rotation
Denna övning kräver små hantelvikter för båda händerna. Håll vikterna uppåt, ta med armbågarna upp till axelnivån och utsträckt till dina sidor, håll armbågarna i 90-graders vinklar.Vrid nu dina underarmar framåt, sänka vikterna så långt som möjligt, än att lyfta dem upp igen. Detta skapar en rörelse som efterliknar fliken på en husdörröppning och stängning.
