Medan inget officiellt ryskt kraftöverföringsprogram finns, används flera metoder ofta av ryska powerlifters. De vanligaste kallas Sheiko - efter rysk tränare Boris Sheiko - en serie högvolymsprogram som bygger din styrka på de tre konkurrenslyftarna. Om du följer ett av dessa program kanske du har mer volym än vad du någonsin har i ditt liv. Dessa är inte nybörjare program, så fortsätt försiktigt.
Dagens video
Program 29
Program 29 rekommenderas ofta som ett startprogram för de som är nya i Sheiko-stil. Detta kallas ofta som förberedande period, eftersom det tillåter dig att växa van vid laddningsmönster och volym. Du kommer att träna squat, bänkpress och dödlift under veckan, men kommer aldrig att använda mer än 85 procent av ditt maximala upprepningsvärde på varje lift. Merparten av din träning är i 75 till 80 procent. Biståndsarbete som flugor, lungor, lutningsbänkspressar, dips och godmorgnar utförs regelbundet. Alla dessa övningar ska fyllas i med god form och aldrig gjort för muskelsvikt. När du hakar, se till att du bryter parallellt vid varje repetition. Detta krävs inte bara för konkurrens, men det fungerar också dina höfter mer. Höftstyrka är avgörande för både din squat och deadlift.
Program 30
Program 30 är fortfarande ett förberedande program, men arbetar med att förbättra din tolerans för träningsvolymen genom att träna konkurrenshissarna oftare. Detta program får dig att hoppa två gånger under en träning två gånger i veckan. Bänkning förekommer i mellan squat sessioner. Liksom 29, har program 30 sällan du överstiger 80 procent av ditt maximalt upprepningsvärde, men volymen är större. Förbättra din konditionering i squat förbättrar din konditionering för dödliftet. Det här avsnittet har även dödlösen mot knäna. Detta ska alltid göras konventionell dödlift, aldrig sumo. Detta är för extra arbete för nedre delen.
CMS / MS Nio veckors cykel
CMS / MS Nio veckors cykel är ett avancerat träningsprogram som är inriktat på att förbereda konkurrens. Volymen och intensiteten i denna träningscykel kräver att du har konditionerat dig själv med tidigare träningsprogram. Detta program har flera liftar per dag, så du kommer att träna antingen squat, bänkpress eller deadlift två gånger per träningspass med en annan hiss mellan som en paus. Varje hiss utbildas tre gånger per vecka, med undantag för bänkpressen, som utbildas fyra gånger. Detta program förbättrar rekrytering av motoraggregat genom träning över 90 procent. Träning med extremt höga intensiteter stimulerar också produktionen av både testosteron och tillväxthormon, vilket hjälper dig att återställa och bygga muskler.
Konkurrenscykel med fem veckor
Konkurrenscykeln har den tyngsta träningen, med hissar på 95 procent av din maximala repetition. Det här är att förbereda dig att överträffa dessa nummer i tävling. Du försöker aldrig personligt rekord i träning. Du tränar för att bli stark, men du visar den på plattformen. Du tränar varje hiss två gånger i veckan, med bänkpressen utbildad tre gånger i genomsnitt. I slutet av cykeln försvinner intensiteten för att du ska kunna återhämta sig och tävla för tävling. Den senaste veckan av träning saknar upphöjning över 75 procent av din maximala upprepning.
Överväganden
Rådfråga din läkare innan du börjar något kost- eller träningsprogram. Om du är ny på denna typ av träning, hitta en personlig tränare eller tränare att arbeta med. En tränare kan hjälpa dig att utveckla ett säkert program och vägleda dig genom korrekt teknik och form. Använd alltid en spotter när det är lämpligt, till exempel med bänkpressar.
