Serratus främre muskel löper från sidans yta av dina revben till insidan av din scapula. Denna muskel spelar en viktig roll i horisontella armrörelser som pushing och stansning och kallas ofta "boxarens muskel". Att hålla denna muskel stark definierar bröstet och håller axelledet stabilt och friskt.
Dagens video
Höj press
Utför denna övning med hantlar eller en barbell för att arbeta serratus främre såväl som pectoralis major, främre deltoider och triceps brachii. Sitt på en lutningsbenk vinklad vid 45 till 60 grader. Tryck tillbaka ryggstödet i ryggstödet och ta tag i baren med ett grepp över hand som är bredare än axelbredd. Sänk stången till bröstet och tryck det vertikalt genom att utsträcka dina armar.
Hantelhöjning axelhöjning
Denna övning isolerar serratus främre muskler. Sitt på en lutningsbenk vinklad vid 45 till 60 grader. Håll en hantel i varje hand och placera vikterna ovanför axlarna med dina armar förlängda. Håll dina armar raka, höja dina axlar mot hantlarna så höga som möjligt. Paus, sedan sänka dina axlar tillbaka till bänken.
Dumbbell Pullovers
Dumbbell pullovers arbetar för att förstärka serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi och rhomboids samtidigt som man sträcker och expanderar ribbburet. Under träningen stabiliserar serratus främre, rhomboids och pectoralis mindre än scapulaen så att humerus kan flytta från en stabil bas. Ligga på en horisontell övningsbänk med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll en hantel i båda händerna med tummen runt handtaget. Börja med dina armar förlängda vertikalt ovanför bröstet. Långsamt sänka hanteln bakom huvudet, böj något i armbågarna. Kontrakt din rygg och bröst för att dra hanteln tillbaka till startpositionen.
Medicinsk baldroppar
Detta är en dynamisk övning som inte bara verkar din serratus främre men också musklerna i axlarna, armarna, bröstet och buken. Du behöver en träningspartner för att slutföra denna övning. Ligga på golvet vinkelrätt mot en träningsbänk med huvudet nära bänken. Böj knäna, lägg fötterna platt på golvet och förläng armarna vertikalt ovanför bröstet. Låt din partner stå på bänken och håll en medicinboll och släpp bollen rakt ner till dina utsträckta händer. Fånga bollen med båda händerna och låt den falla hela vägen till bröstet medan du reglerar sin retardation. När bollen når bröstet, skjut det explosivt från bröstet och in i luften så att din partner kan fånga den.
