En drast eller spännd hamstring kan sätta en stor dämpare på din träningsrutin. Om du försöker komma tillbaka till ditt träningspass så fort som möjligt, är det inte en bra idé att sträcka det direkt. Du måste vila din drogstång, och sedan kan du börja bygga din flexibilitet långsamt genom en daglig sträckningsrutin.
Dagens video
En drastad hamstring kan kraftigt minska din förmåga att träna eller ens gå. Ömtåliga eller mycket ömma muskler minskar din samordning och rörelse, och lägger ytterligare stress på dina ligament och senor.
För att läka dina hamstrings måste ditt första steg vara minst en dag eller två vila tills det mesta av ömheten försvinner. Fördröjd begynnelse muskelsårighet är ett vanligt symptom på överträning och en stark indikator på att du behöver ta en paus. När ömhet och täthet börjar minska, kommer dina muskler att ha läkt tillräckligt för att börja återställa flexibiliteten. Om ömhet kvarstår i mer än några dagar, fråga en sjukvårdspersonal om du har en allvarligare skada.
Ombyggnad av ansträngda Hamstrings
Om ditt jobb kräver att du sitter i längre perioder, spenderar dina hamstrings mest av sin tid komprimerad. Detta minskar din flexibilitet och ökar din chans att bli belastad. Ombyggnad av flexibilitet genom stretching kan hjälpa till att läka dina drogmuskler och förhindra återblivande i framtiden. Innehåller en daglig stretching rutin är det bästa botemedlet för en drabbad hamstring, när den ursprungliga smärtan och ömheten har sjunkit. Börja din sträckning och träning rutin väldigt långsamt efter en drastad hamstring, med lättmotståndsträning och lågintensiv hjärtkardi som att gå.
Läs mer: Väsentals betydelseSträcker för att återställa flexibilitet
Flera övningar kan öka flexibiliteten i dina hamstrings. ACE Fitness rekommenderar att den supine hamstringssträckan och den modifierade hämmaren sträcker sig. Gör dessa sträckor varje dag, och du kommer att se ökad flexibilitet i dina hamstrings under några veckor till några månader.
Supine Hamstrings Stretch
Börja med att ligga platt på ryggen. Böj ditt vänstra knä och placera foten platt på golvet, och höja sedan långsamt ditt högra ben rakt i luften, med fotsålen mot taket. Resta ditt lyfta ben vertikalt mot väggens hörn eller en dörrstång för stabilitet, och tryck sedan på hälen uppåt tills ditt ben plattar mot väggen. Du borde känna din hängningsträcka när din fot drar uppåt. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och slutföra två till fyra repetitioner med varje ben.
Modifierad Hurdlers sträcka
Börja med att sitta på golvet med dina ben rakt framför dig och dina tår spetsade på taket.Därefter böja ditt vänstra knä och placera sålen på din vänstra fot på innerdelen av höger lår. Under utandning, skjut långsamt dina händer ner i högerbenet och håll huvudet och ryggraden i linje och rakt. Du kommer att känna en djup sträckning i din högra hamstring och kalv. Håll försiktigt den här positionen utan att studsa i 15 till 30 sekunder och slutföra två till fyra repetitioner med varje ben.
Läs mer: Vad är fördelarna med Hamstring Flexibility?
Andra lösningar för dragna hampar
Andra livsstilsval kan hjälpa till att lindra ömheten i dina hamstrings. Massagebehandling har en liknande fördel, vilket främjar blodflödet till dina muskler så att de kan byggas om igen efter träning. Dessutom håller din träning begränsad för att du inte överträffar träningen, förhindra att du drabbas av en hästring i första hand och håller dig på fötterna för nästa träning.
Läs mer: Läkning av mat till muskel eller leda smärta
