Från de kroppsbyggande obesade Arnold Schwarzenegger-fansen till den genomsnittliga mannen eller kvinnan som bara letar efter ett hälsosammare liv är axelpressövningar avgörande. Starkare axlar är mer motståndskraftiga mot skador, hjälper dig med de flesta övre kroppsaktiviteter och fyller i din kroppsbyggnad för att få dig att se starkare och sexigare ut.
Dagens video
Axelpressar är det bästa sättet att isolera den stora muskeln över axeln, kallad deltoiden. Enligt en 2013-studie i Journal of Sports Medicine är axelpressen bättre att aktivera deltoiden än bänkpressen, en av de mest kända övre kroppsövningarna. Oavsett om du har en skivstång, hantlar eller bara din kropps vikt, kan du använda axelpressningsövningar för att bygga upp en mångsidig och kraftfull ledd.
Läs mer: Vad jobbar en axel ut?
Här är fem axelpressövningar som sträcker sig från en enkel kroppsviktsträning till en komplex och ansträngande barbellövning.
Pike push-ups
Denna push-up-variation ändrar vinkeln på din övre och nedre kropp för att förvandla en enkel push-up till en axelpress.
Steg 1
Från en uppskjutningsposition, gå in i en nedåtgående hundposition genom att höja dina höfter i luften och räta ut dina armar. Din armar och torso ska skapa en rak linje från dina händer till dina höfter.
Steg 2
Sänk huvudet mot golvet långsamt genom att böja i armbågarna. Håll dina höfter högt i luften och knäna rakt.
Steg 3
Innan huvudet träffar marken, tryck själv uppåt i en nedåtgående hund genom att räta ut armbågarna.
Stående hantelpress
Den stående hantelpressen är en klassisk övning, perfekt för nybörjare och avancerade tyngdlyftare. För att göra träningen mer eller mindre utmanande, ändra bara den vikt som du använder. Rob Licata, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist gillar denna övning, eftersom den neutrala handpositionen underlättar axlarna.
Steg 1
Ta en hantel i varje hand. Lyft hantlarna så att de är axelhöjd. Hantlarna ska vara parallella med dina fötter, vilket innebär att dina knogar ska vända ut mot sidorna. Håll slutet av hanteln mot din axel.
Steg 2
Håll dina knöl pekade mot sidorna, tryck hantlarna rakt upp mot taket tills dina armbågar är raka.
Steg 3
Sänk hantlarna tillbaka till axlarna.
Arnold Presses
Namngiven efter den ikoniska kroppsbyggaren, Arnold Schwarzenegger, är det här en skrämmande vridning på den stående hantelspressen. Certifierad personlig tränare Gwinyai Murahwa tycker om Arnold Press eftersom den riktar sig mot alla deltoida muskler.
Läs mer: Arnold Press Vs. Barbell Press
Steg 1
Ta en hantel i varje hand och sitta på en bänk eller en annan robust yta. Lyft hantlarna så att de är ansiktshöjda. Låt dina fingrar möta ansiktet och dina knogar inför ansiktet framför dig. Detta är samma position som boxare använder för att skydda sitt ansikte, med sina fingrar mot sina kindben.
Steg 2
Tryck på hantlarna och, när du trycker på, vrid hantlarna så att dina fingrar står inför dig ovanför pressen och dina knäckar står bakom dig.
Steg 3
Sänk hantlarna och vrid armarna tillbaka så att dina knän står inför dig och fingrarna står inför ansiktet när dina händer är på ansiktsnivå. Det kompletterar en upprepning.
Viktplatta Press
Den svåra obekanta utmaningen att lyfta en viktplatta över huvudet har mycket att överföra till verkligheten i verkligheten.
Steg 1
Stå högt och håll en viktplatta genom att gripa på sidorna på plattan. Krul plattan upp och tryck den över huvudet. Det ska vara nära huvudet men inte vidrörande.
Steg 2
Tryck plattan rakt upp i luften tills dina armar är raka.
Steg 3
Sänk plattan tills den är ungefär en tum från huvudet. Detta är slutpositionen.
Barbell Shoulder Press
Inte för svag hjärta, barbellpressen är där seriöst styrketräning för axlarna börjar.
Steg 1
Håll häftet i båda händerna i stående eller sittande läge. Se till att dina händer griper den hårda delen av baren, även kallad knurling, vilket ökar friktionen och gör det lättare att gripa. Håll stången i nacken med dina armbågar tuckade mot dina sidor.
Steg 2
Tryck på spärrhaken upp och bakåt. När du når toppen av rörelsen, med dina armbågar helt raka bör baren vara direkt över din kropp.
Steg 3
Sänk stången och dra framåt något så att den går framför ansiktet och ner till nacken. Se till att du håller fast armbågarna mot din sida.
