Rotationsövningar kan stärka de små muskler som hjälper till att stabilisera axeln, som kallas rotatorkuffchen. Medan dessa muskler jobbar i en grad genom träning, är det lätt att utveckla en obalans och detta måste korrigeras. Rådfråga din läkare innan du börjar något dietprogram eller träningsprogram.
Dagens video
Rotatormanchetten
Rotatormanchetten består av fyra muskler: supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Supraspinatus och subscapularis klassas som de interna rotatorerna, och infraspinatus och teres minor klassas som externa rotatorer. Interna rotatorer drar armen in mot din kropp och hjälper dig att rotera armen så att din handflata vender in. Externa rotatorer gör precis motsatsen. De interna rotatorerna är starkt stressade under många former av konventionell träning, men om du inte övlar olympisk viktliftning får de externa rotatorerna inte mycket arbete, vilket kan leda till obalans, smärta och skada.
Utbildning av de inre rotatorerna
Interna rotationer utförs med hjälp av en kabel som är fäst vid en viktstack. Håll handtaget i midjen med din armbåge vid din sida och din underarm bort från kroppen, vrid armen tills din underarm går över midjan. Håll din underarm parallellt med marken hela tiden, och ryck aldrig upp vikten. Du bör kunna utföra träningen smidigt och utan att vrida kroppen för 20 repetitioner.
Utbildning av externa rotorer
Externa rotationer görs på samma sätt som invändiga rotationer, bara du börjar med din underarm över din kropp och vikten på samma sida som din lyftarm. En alternativ metod innebär att du sitter med din övre arm väl stött medan du är rakt ut till din sida. Håll en lätt hantel i handen, böj din armbåg tills din underarm är vinkelrätt mot marken. Sänk hanteln långsamt tills din underarm är parallell med marken och återvänd sedan till startpositionen. Vikten bör vara en som du enkelt kan styra för 20 repetitioner.
Scapular Retraction
Scapulär retraktion är när du drar dina axelblad tillbaka mot motstånd. Detta kan göras med hjälp av ett motstånd band och hjälper till att stabilisera de externa rotatorerna. Ansiktsdragning uppnår scapulär retraktion och görs genom att använda ett repförlängning i båda händerna kopplade till en kabelstapel. Luta dig lite tillbaka genom att skjuta upp ryggen, dra sedan handtagen på ett smidigt sätt medan dina armar förblir i linje med dina axlar. Vikten bör vara en du kan hantera för 20 repetitioner.
