Muskeldefinitionen "Boxer's cut" - snygga, väldefinierade bröstmuskler - kommer genom utveckling av dina sidobrystmuskler, serratus anterior muskler som ligger vid sidorna av dina revben. Sida-bröstmusklerna tillåter protraktion av scapula eller rörelse på axlarna över ribban. Rörelser som sträcker ut dina armar framför bröstet jobbar med dessa muskler. Du kan utföra ett sortiment av övningar för att rikta dessa muskler med olika träningsredskap.
Dagens video
Plank Plus
Denna övning kräver ingen extra utrustning för att arbeta med serratusmusklerna. Antag en vanlig plankposition med dina underarmar på marken och dina armbågar i direkt inriktning med dina axlar. Förläng din kropp i en rak linje. Håll fötterna platta på golvet och dina armbågar böjda i 90 graders vinkel. För att utföra planken plus, kollapsa dina armbågsförband genom att böja dina armbågar tills dina underarmar och överarmar berör. Nu, engagera dina bröstkorgsmuskler, tryck ner på underarmarna tills dina armbågar återgår till 90 graders vinkel.
Barbell Protraction
Ligga platt på ryggen på en bänk med fötterna platta på marken. Med ett övergrepp grepp, ta tag i barbell så att dina händer är åtskilda från axelbredd. Unrack baren och centrera den över mitten av bröstet med armarna helt utsträckta. Nu sträcker du på axlarna och tvingar stången uppåt när du lyfter axlarna så högt uppifrån som möjligt. När du har nått denna position sänker du axelbladet tillbaka till bänken. Så snart dina axlar rör på bänken, upprepa övningen.
Resistance Band Boxing
Denna övning kräver ett medium längd motstånd band. Haka i ena änden av motståndet i varje hand och linda bandet runt mitten av ryggen, precis under dina axlar. Håll dina armbågar tätt vid sidan och händerna nära axlarna, slå fram med höger hand, se till att din vänstra hand inte rör sig. Nu tar du snabbt höger hand tillbaka och stansar fram med vänster hand, så att den högra handen inte rör sig. Alternativ fram och tillbaka för att rikta sig mot serratusmusklerna.
Sportspecifika övningar
Om du vill utveckla dina bröstkorgsmuskler för en viss sport, välj övningar som utvecklar absolut styrka eller styrkauthållighet, beroende på sportens behov. För absolut styrka är det bästa valet att utföra barbellprotraktionen, medan motionsbandets boxningsövning utvecklar styrkauthållighet. För boxare kan barbellarbeten hjälpa dig att uppnå knockout-kraft, men om du vill att din styrka ska vara kvar under kampens längd, inkludera övningsband övningar i din träningspass.
