Ett träning i hela kroppen låter som om det skulle ta lång tid. När allt kommer omkring finns det så många delar av kroppen du behöver träffa för att kunna arbeta varje muskel. Men när du kokar ner de övningar du behöver utföra för att täcka alla områden, finns det bara tre du behöver vara upptagen med: ett tryck, ett drag och en knäböj.
Någon form av pressande övning kommer att träna dina bröst, axlar och triceps. Varje dragrörelse (rad- eller chinupvariant) rekryterar rygg, bakre delts, biceps och underarmar. Knäböjningsrörelser (och deadlifts, som inte är riktigt en knäböj men kräver alla samma muskler) tar hand om quads, hamstrings och glutes. Även dina kalvar får en viss stimulans eftersom de hjälper till att stabilisera din knäböj. Din abs får naturligtvis arbetat med alla dessa rörelsemönster, förutsatt att de är klara med fria vikter snarare än maskiner, och kan arbeta för att stötta din ryggrad som de ska.
Fullkroppsövningen nedan innehåller allt du behöver för att sätta på storlek snabbt - en squat, press och pullup - gjort med tunga vikter. Mängden vikt du använder kommer att ha det största inflytandet på sessionens längd (ju tyngre du går, desto längre tid tar det dig att arbeta upp till din arbetsvikt), men du borde kunna packa upp den inom 45 minuter. Och för fler bra (och enkla) träningspassar, här är det bästa Quickie-träning du kan göra i ditt badrum.
Vägbeskrivning: Fyll i alla fem uppsättningarna för knäböjningen och utför sedan luftpressen och den viktade uppdragningen på växelvis sätt. Det vill säga, slutföra en uppsättning av pressen, vila, gör sedan en uppsättning av pullup, vila igen och upprepa tills du är klar med alla fem uppsättningarna för varje.
1 Squat
Uppsättningar: 5 reps: 5 vila: 120 sek.
Ställ in i en squat rack eller bur. Ta tag i baren så långt ifrån var som är bekväm och kliv under den. Pressa samman axelbladen och skjut ut stången ur racket. Gå tillbaka och stå med dina fötter axelbredd och tårna svängde något utåt. Ta ett djupt andetag och böj höfterna tillbaka och böj sedan knäna för att sänka kroppen så långt du kan utan att tappa bågen i korsryggen. Tryck knäna utåt när du går ner. Förläng höfterna för att komma upp igen, fortsätt att trycka knäna utåt.
2A Overhead Press
Uppsättningar: 5 Reps: 5 Rest: 60 sec.
Sätt stången upp i en squat rack eller bur och greppa den precis utanför axelbredden. Ta av stången från racket och håll den på axelnivå med underarmarna vinkelrätt mot golvet. Kläm i baren och stag din abs. Tryck på taket över huvudet, tryck huvudet framåt och rycka i dina fällor när stapeln passerar ditt ansikte.
2B viktad pullup
Uppsättningar: 5 Reps: 5 Rest: 60 sec.
Fäst ett viktat bälte i midjan eller håll en hantel mellan fötterna. Häng i en pullup med händerna precis utanför axelbredden. Dra upp dig tills hakan är över baren. Om du inte kan slutföra dina reps med vikt för denna träning i hela kroppen är det okej att använda kroppsvikt ensam. Och för mer bra träningsråd, kolla in Single Greatest Cardio Machine Ever.
