För så trendiga som kettlebells har blivit, erbjuder många kedjegym inte tillräckligt för att du kan vara säker på att du kommer att få ett matchande par vid en viss tid (särskilt om den tiden är under högtider). Ditt bästa alternativ är då att göra vad du kan med en en-kettlebell-träning.
En klocka erbjuder ett tydligt antal fördelar från ett par. Din kropp kommer att behöva kompensera för obalansen genom att rekrytera dina kärnmuskler mer intensivt, och arbeta en sida åt gången kommer att göra för längre uppsättningar med större kardiovaskulär efterfrågan. Utförd som en krets, ökar de följande övningarna din hjärtfrekvens ytterligare, vilket gör detta träningspass till ett bra komplement till en strikt diet för fettförlust.
Förresten, om du tränar hemma och bara har en hantel som du har använt som pappersvikt hittills gäller detta träning lika mycket för dig (kettlebells och hantlar kan användas omväxlande). Och för mer bra träningsråd här är det enda bästa kroppsövningen för män.
Vägbeskrivning:
Träningen består av två kretsar. I krets 1 utför du övningarna i följd för sex reps vardera. Slutför så många omgångar som möjligt på sex minuter och vila sedan en minut. Upprepa ytterligare två gånger och vila sedan två minuter. Gå sedan vidare till Circuit 2 och utför enligt anvisningarna nedan.
Krets 1:
1 ryck med en arm
Reps: 6 (vardera sidan) Rest: 0 sec.
Håll en kettlebell framför låren med höger hand och stå med fötterna mellan höft och axelbredd. Håll överkroppen så upprätt som möjligt och böj knäna tills vikten hänger på mitten av skinnbenet - håll bågen i korsryggen platt. Hoppa, förlänga dina höfter explosivt och höja vikten rakt upp i kroppen. När det kommer till ditt bröst, vänd handleden och "fånga" klockan över huvudet med utsträckt arm. Nu om du behöver ett träningspass som hjälper dig att tappa några kilo, här är det bästa hela kroppen fettförlust träning för män.
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Rest: 0 sec.
Håll vikten nära bröstet på axelnivå med båda händerna på handtaget och handflatorna mot varandra. Sätt dig ner så djupt du kan och tryck sedan på klockan rakt framför dig med utsträckta armar. Ta det tillbaka till axlarna och upprepa för reps medan du håller dig knäböjspositionen. För fler lättanvända träningspass har vi de bästa träningspasset med helkroppar för dig här.
3 Kettlebell-sväng i hård stil
Reps: 6 Rest: 0 sec.
Stå med fötter i höftbredden från varandra och vikten på golvet. Ta tag i kettlebell med båda händerna (handflatorna vetter mot dig) och håll din lägre rygg platt och förlänga höfterna för att lyfta den från golvet och mellan benen. Därifrån, ta ett djupt andetag och böj höfterna bakåt, så att vikten svänger tillbaka mellan benen. Förläng dina höfter och andas ut exploderande - så att momentumet kan svänga vikten upp till axlarna. Kontrollera nedstigningen men använd momentumet för att börja nästa rep. Och vi har ett annat bra träningspass som inte kräver någon utrustning här.
Krets 2:
1 turkisk Getup
Utför en rep med vikten i höger hand och byt sedan omedelbart händer och upprepa. Byt tillbaka till höger hand och gör två reps. Gör sedan två till vänster. Fortsätt lägga till en rep på detta sätt tills du är upp till fem på varje sida. Utan vila, vänd processen och arbeta tillbaka till en rep.
Ligg på ryggen på golvet och håll en kettlebell med höger hand över bröstet. Böj höger knä 90 grader och plantera foten på golvet. Avstängs din abs och lyft din överkropp från golvet. Använd din vänstra armbåge för stöd. Använd nu höger fot för att lyfta höfter från golvet. Sopa tillbaka vänster ben och vila på vänster knä. Gå upp till en stående position och vänd sedan rörelsen för att återgå till golvet. Den turkiska getupen är, som det så händer, en av de största totala kroppsövningarna genom tiderna.
