De flesta gym har en standardlayout - en som presenterar alla som kommer in i ett kluster av maskiner, fram och mitt, arrangerade på ett sådant sätt att de ger medlemmarna en "krets". Kretsar är ett gymnastiksekvivalent med en no-brainer, som endast kräver att praktikanten flyttas från maskin till maskin för ett föreskrivet antal repetitioner, om och om igen. Även om detta inte är ett dåligt sätt för en nybörjare att bli orienterad med träning, kan den presentera en bekväm fälla som så småningom leder till en platå, om den följs för länge. Med andra ord: om du letar efter ett bra fettförlustträning måste du göra bättre.
Så vi samlade en bättre krets - en som innebär fria vikter, att bygga mer muskler, bränna fler kalorier och hålla dig utmanad på lång sikt.
De flesta kroppsövningar lämnar kärnarbetet till slutet, när du redan är trött. Denna rutin prioriterar abs genom att placera dem först. Därifrån går du vidare till en ljuskrets som kommer att fungera som en uppvärmning medan du bränner massor av kalorier. Slutligen kommer du att träffa huvudkretsen, som bygger styrka och muskler. Om du letar efter något ännu mer intensivt än detta fettförlustträning är här den ultimata MMA-träningsrutinen för icke-krigare.
Vägbeskrivning:
Utför den första övningen (Swiss-Ball Plank) i detta fettförlustträning som raka uppsättningar - gör en uppsättning, vila, sedan den andra, vila. Övningar 2A till 2D görs som ett komplex, så välj ett par hantlar och använd det för varje drag. Det bör vara en belastning som tillåter dig mer än de erforderliga repetitionerna på din svagaste träning i serien. Utför sex reps för var och en av övningarna i följd. Vila 90 sekunder och upprepa tills alla uppsättningar är klar.
För övningar 3A till 3D, justera din utrustning och laster efter behov men utför dem på samma kretsmode. Om du väljer att upprepa träningen, variera uppsättningarna och repetitionerna du utför på dessa fyra sista övningar varje session. Detta hjälper dig att fortsätta mjölka vinster från kretsen i flera månader. Rotera mellan 3 uppsättningar med 10 reps, 4 set med 5 reps och 2 set med 15 reps.
1 Swiss-Ball Plank
Uppsättningar: 2 reps: "Rör om" i 30–45 sekunder Rest: 60–90 sek.
Placera en schweizisk boll på golvet och komma i push-position med händerna på den. Sänk nu underarmarna för att vila på bollen, håll hela kroppen i en rak linje med abs-stag. Använd armbågarna för att rulla bollen i en cirkelrörelse, medurs och sedan moturs, som om du rör om en kruka.
2A hantel rumänsk deadlift
Uppsättningar: 3–5 Reps: 6 Rest: 0 sec.
Håll en hantel i varje hand och stå med höftbredden på fötterna. Tryck tillbaka höfterna och håll din korsrygg i sin naturliga båge och böj överkroppen framåt. Sänk ned kroppen tills du känner en sträcka i din hamstrings, böja sig lite vid knäna vid behov. Pressa dina glutes när du kommer tillbaka.
2B alternerande hantelrad
Uppsättningar: 3–5 Reps: 6 (varje sida) Rest: 0 sec.
Böj framåt vid höfterna som du gjorde i den rumänska deadlift och rod en hantel till din sida. Sänk ner den och upprepa på andra sidan.
2C Hantel High Pull
Uppsättningar: 3–5 Reps: 6 Rest: 0 sec.
Håll hantlar framför låren och böj knä och höfter så att vikterna hänger precis ovanför knäna. Förläng dina höfter som om du hoppar och drar vikterna upp till axelnivån med armbågar breda isär, som i en upprätt rad.
2D Front Squat To Press
Uppsättningar: 3–5 Reps: 6 Rest: 90 sec.
Håll hantlarna på axelnivån och stå med fotens axelbredd. Squat så lågt som du kan utan att tappa bågen i korsryggen. Kom tillbaka upp och tryck på vikterna ovanför.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Uppsättningar: 3 rep: 10 vila: 0 sek.
Ställ in som du skulle göra för att lyfta, bara gör det i ett kraftställ, vilar du stången på säkerhetsstavarna ungefär två tum under knäna. Ta tag i stången bred, händerna om dubbla axelbredden. Förläng höfterna och ställ dig upp och dra stången framför låren.
3B alternerande hantelbänkpress
Uppsättningar: 3 rep: 10 (vardera sidan) Rest: 0 sek.
Luta dig tillbaka på en plan bänk som håller hantlar. Tryck dem båda över bröstet och sänk sedan en av dem till din sida. Tryck uppåt och sänk sedan den andra handen. Det är en rep.
3C hantel Lunge
Uppsättningar: 3 Reps: 10 (varje sida) Rest: 0 sec.
Stå med fotens höftbredd och håll en hantel i varje hand. Steg framåt med ett ben och sänk ned kroppen tills ditt bakre knä nästan berör golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet.
3D inverterad rad
Uppsättningar: 3 rep: 10 vila: 90 sek.
Ställ en skivstång i ett kraftställ (eller använd en Smith-maskin) på höfthöjden. Ligga under den och ta den med händerna runt axelbredden från varandra. Häng i baren så att kroppen bildar en rak linje. Pressa samman axelbladen och dra dig upp tills ryggen är helt sammansatt.
