All träning är bra: Det kan sänka kolesterolet, minska risken för blodproppar och till och med vända hjärtsjukdomar. Kardiologer rekommenderar nu minst 30 minuter måttlig till kraftig träning tre gånger i veckan. Men en typ av aktivitet är bäst: högintensiv intervallträning, eller HIIT. En solid HIIT-träning bygger enligt ny forskning hjärtstyrka genom att öka din tickers pumpkapacitet.
"För att öka styrkan hos alla muskler måste du stressa den, " säger Paul Robbins, en metabolismspecialist med Athletes 'Performance i Arizona. En HIIT-träning är bättre än andra träningsrutiner eftersom viloperioderna gör det möjligt att genomföra korta träningspass med högre intensiteter.
Vi bad Robbins och övningsfysiolog Ulrik Wisløff, Ph.D., att utforma den ultimata hjärtstärkande regimen. Gör det 42-minutersprogrammet (som kräver en pulsmätare) två gånger i veckan och växla det med dina styrksessioner. Och bäst av allt, har intervallträning visat sig slå tillbaka klockan vid åldrande.
1 Uppvärmning
Jogg i fem minuter i en takt där du enkelt kan hålla en konversation. Men om du inte är kalkad, kan du överväga att göra de 5 bästa uppvärmningssträckorna genom tiderna innan du kör.
2 fem-minutersintervall
Shutterstock
Detta kan fungera för någon av dessa aktiviteter: Löpning eller någon hjärtaktivitet som involverar de stora muskelgrupperna - t.ex. cykling, rodd eller simning.
Minute 1: Kör 90 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Minute 2: Kör med 75 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Minute 3: Kör 90 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Minute 4: Kör med 75 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Minutt 5: Kör 90 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens.
När du har packat upp den fem minuters cykeln, ta en tre minuters paus. Gå eller jogga i konversationshastighet under denna viloperiod. Upprepa sedan denna hela cykel med fem minuters intervaller och tre minuters aktiva återhämtningar ytterligare tre gånger.
3 Kyl ner
Gå eller jogga i fem minuter i en takt där du kan hålla en konversation.
Expertråd: Bumpa upp din hjärtkondition ytterligare ett hack genom att växla intervall mellan löpbandet och annan utrustning. "Ju mer stora muskelgrupper du använder, och ju mer du varierar utrustningen, desto bättre är det för konditionsträning, " säger Robbins.
TIPS 1: Det finns 12 sprinter på en minut i träningen. Målet är att upprätthålla konsistensen från den första sprinten till den sista sprinten och om möjligt avsluta starkare än du börjar.
TIPS 2: Ta till att börja med mer vila mellan sprinten, om det behövs, för att säkerställa att din form förblir bra under hela HIIT-träningen. Om din hjärtfrekvens inte tappar 20-plusslag mellan intervall, ta dig mer vila och hoppa över ett intervall.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
