Storleks träning är inte för varje kille eller gal. Uppnå och behålla muskelhypertrofi kräver hängivenhet och uppmärksamhet på detaljer. Dessa detaljer inkluderar allt från att utföra korrekt form för att ändra din kost till återhämtning. Fueling dina nya muskler innebär att äta en ren, proteinrik diet; och återhämtning innebär oftast att du tar minst en dag för att ge dina muskler tid att reparera. Maximal uppmärksamhet motsvarar maximala vinster.
Dagens video
Anpassad volymutbildning
Anpassad volymutbildning bygger muskler och ökar styrkan. Fitness tränare Mike Mahler finessed ett träningsprogram med tre dagar som använder procentandelar för att bestämma träningsvikt. I det här träningspasset använder du 80 procent av din one-rep max på den specifika träningen och utför så många reps som möjligt tills misslyckande. Måndag är en bröst- och ryggdag. Utför 10 uppsättningar av bänkpressen alternerad med böjd rad. Onsdag är en axel, lats och ab dag. Utför 10 uppsättningar militärpress alternerad med pullups, med hjälp av 80 procents regeln. Gör tre uppsättningar vikttade situps, alternerad med benupphöjningar. Fredag är en bendag, alternerande knäböj med styvbenade dödliftar, med 10 uppsättningar misslyckanden med 80 procent av din max.
Den ryska björnen
Den ryska björnen träningsrutinen av den ryska tränings tränaren Pavel Tsatsouline, använder en tränings-träning på tre dagar för att bygga muskelstorlek och öka styrkan. Utför militärpressar, pullups och dead-lifts på måndag. Onsdag är bänkpress, böjda rader och knäböj. Upprepa måndagens rutin på fredag. Sats- och repschema är desamma på alla övningar. Den första uppsättningen är fem reps, vänta fem minuter, sedan utföra en annan uppsättning fem reps med 90 procent av den första uppsättningen. Vänta 30 till 60 sekunder och gör en annan uppsättning fem reps med 80 procent av den första uppsättningen. Fortsätt att utföra uppsättningar med fem med 80 procent av den första uppsättningen och ta 60 sekunders raster mellan varje uppsättning. Du är klar med träningspasset när du inte kan utföra fem reps.
Steve Reeves, en före detta mästare kroppsbyggare, utvecklade ett träningsprogram för att hjälpa människor att öka storlek och styrka. Reeves trodde att personer som vill öka styrka och storlek bör träna högst tre dagar i veckan och använda strikt form under träning. Reeves träningsrutin är bara två dagar i veckan. Måndag är övningarna militärpress, böjd-rad, squat och rumänska döda hissar. På torsdag utför du parallella bardips, pullups, dumbbell lunges och dead-lifts. Fyll i fem uppsättningar av sex reps för alla övningar.
Off-Season Styrka och Storlek
