Kalvar får ofta mindre uppmärksamhet än dina lår som områden att träna, men de ger väsentligt stöd till din underkropp och används i en utbud av aktiviteter, inklusive löpning, cykling och hoppning. Kalvstyrka behövs också för vardagliga aktiviteter, som att stå på tårna för att nå en hög hylla eller för att gå. När dina kalvsmuskler genomgår mycket, kan musklerna lätt bli spända. För att öka flexibiliteten i dina kalvar kan skenor, trä- eller plastskivor som vinklas, hjälpa till att sträcka dessa viktiga muskler.
Kalvarna består av två primära muskler: gastrocnemiusen - den större av de två musklerna - och soleusen. Soleusen är täckt av gastrocnemiusen. Båda dessa muskler används för fotled rörelse, särskilt plantar flexion, höja din häl i riktning mot ditt knä. För att rikta ditt gastrocnemius, använd en rakben sträckning på snedstället. För din soleus kommer en böjd knästräckning på en snedbräda att rikta sig mot muskeln.
Så här använder du skivbrädet
Beroende på vilken typ av skivbräda du har kan vinkeln justeras. Om dina kalvar är mycket snäva, eller om du bara börjar sträcka dem, börja med en mindre vinkel för att minska risken för skador. Medan en snedbräda kan användas som fristående föremål, lägger den nedre delen av brädet mot en vägg stöd för din kropp som du gör sträckan, vilket minskar vikten och trycket på dina kalvsmuskler som de sträcka. När du blir vant med den sneda brädan och din flexibilitet förbättras, öka vinkeln på brädan och flytta den bort från väggen. I alla fall värm upp noggrant innan du gör denna sträcka.Rak-sträckning
En rakben sträckning sträcker sig mot dina gastrocnemius-muskler. Stå med båda fötterna fasta på den sneda brädan, med dina klackar nära eller längs den nedre kanten av skråbrädet. Om du är osäker på sträckan eller oanvänd den, stå med ryggen mot väggen eller använd stolens baksida för att städa dig själv. Stå på brädet i 30 sekunder innan du går ut. Vila i 15 sekunder och upprepa tre gånger.Bent-Knee Stretch
En böjd knästräcka riktar sig mot dina soleus-muskler. Eftersom dessa muskler är mindre än gastrocnemius-musklerna, sträck det med försiktighet. Placera den nedre änden av den sneda brädan tre inches bort från baksidan av väggen. Stå med båda fötterna fast på brädet, med dina ben raka. Böj försiktigt knäna, sjunka ner från höfterna, tills din rygg är mot väggen. Håll sträckan i 30 sekunder innan du går ut ur brädet. Vila i 15 sekunder innan du går tillbaka.För att öka sträckans svårighet, öka vinkeln på brädet och flytta brädan längre bort från väggen så att du kan sjunka ner.
