Marathon, en 26-mils strid, är en av de mest respekterade atletiska prestationer som är tillgängliga för massorna. Få kommer någonsin att skydda LeBron James eller försöka ta itu med Tom Brady, men vem som helst kan ställa upp i samma händelse som de bästa distanslöparna i världen.
Dagens video
Träning och avslutning av maraton kräver stor fysisk kondition och beslutsamhet. Men eftersom maratonlöpning också kan vara en social och jämn välgörenhet, har sporten exploderat i popularitet, med antalet efterbehandlare mer än fördubblat mellan 1990 och 2010.
Men för att få tillfredsställelse att avsluta ett maraton måste du förbereda sig ordentligt.
"Dina chanser att njuta av en trevlig maratonupplevelse som sätter upp dig under en livstid, är större med mer spring under ditt bälte", säger Scott Douglas, seniorredaktör för Running Times och författare till The Little Red Book of Running. " Marathon kommer fortfarande vara där om du väntar lite innan du börjar förbereda dig. "
Om målet är att köra hela maraton utan att stanna och gå, rekommenderar jag minst 18 månader att bygga upp från ingen körning till köra 26 miles och 385 yards.
Börja med grunderna
Pete Pfitzinger, tvåårig amerikansk olympisk marathoner
Du behöver inte en mängd utrustning för att bli en seriös löpare, men eftersom marathoning är en utomhus och fysiskt stressig aktivitet behöver du att vara beredd - speciellt när det gäller dina fötter.
Det finns ingen sko eller en grupp skor som är bättre än de andra. Vissa löpare kräver extra dämpning, vissa behöver en styv modell för att kontrollera oönskad lateral rörelse och andra är bäst betjänade av en kombination av de två.
Medan kvalitetsskor finns i många butiker, har du det bättre att jobba med kunniga säljare på en löpande specialaffär. De kan hjälpa dig att analysera din gång (gör du underpronate eller överpronate?) Och hitta en sko som är bäst för dig.
Andra viktiga frågor är hur man ändrar din kost för att tillgodose dina ökade energibehov, vilket för de flesta innebär att man tar in en högre andel kalorier från kolhydrater, ökar ditt vätskeintag, äter mycket fiber och äter mindre men oftare måltider.
"Fokusera på hälsosamma och färgglada livsmedel som hjälper till att öka immunsystemet, speciellt omedelbart efter träning - blåbär med vanlig yoghurt, spenatsallad med mandel, röd paprika och avokado", säger Nicole Hunt, en två-time US Mountain Runner av året och professionell kör tränare.
När det gäller ditt träningsprogram måste du välja en lämplig blandning av löpning och promenader för att börja, och du vill ha en löpande klocka samt en plats för att hålla reda på din träningspass.
"Jag föreslår ett körmönster som använder tid, inte avstånd," säger jag. "Den första veckan kan vara bara 20 minuters total körtid - till exempel en minuters körning och fem minuters strömning gång upprepad sex tider varannan dag. Den andra veckan kan vara två och fyra, den tredje tre och tre osv. "
Bygg upp långsamt
Timing, och inte bara i själva loppet, är allt. Precis som du behöver tålamod och beslutsamhet för att slutföra maraton, behöver du också dem att förbereda sig ordentligt.
Innan maratonlöpning ökade i popularitet var det nästan oerhört att det var nybörjare att köra för att konkurrera i maraton ett omedelbart mål. Även de med konkurrensutsatt erfarenhet var benägna att vänta tills de hade erövrat kortare vägtraxar innan de började 26,2 mil.
Att få dina ben och kardiovaskulära system som används för högintensiv träning tar tid, och mentala justeringar till strängarna hos en händelse som förbrukar var som helst från tre till sex timmar kan vara lika utmanande som de fysiska aspekterna. Om du är överviktig eller har ett kroniskt medicinskt tillstånd som påverkar din träning, kan det ta dig längre tid att bli redo för ett maraton.
Med ankomsten av organiserade marathon-träningsprogram som riktar sig till nykomlingar är det dock inte längre ovanligt att människor tåmar en maratonlinje inom några månader från att slå på trottoaren för första gången.
Även om detta är realistiskt för vissa, rekommenderar de flesta experter, däribland Douglas och fyra-tiden Boston Marathon-vinnaren Bill Rodgers, att vänta minst ett år. Jag föreslår att jag väntar 12 till 15 månader. "Jag föredrar mina idrottare att köra en 15k till halvmarathon race några månader före deras målmarathon, säger Hunt.
Vissa är ännu mer försiktiga.
"Om målet är att köra hela maraton utan att stanna och gå, rekommenderar jag minst 18 månader att bygga upp från att inte springa för att köra 26 miles och 385 meter", säger Pete Pfitzinger, en två-tiden amerikansk olympisk marathoner och medförfattare av Advanced Marathoning.
Hyr makten hos ett lag
Att hitta externt stöd kan vara en avgörande faktor för framgången med marathon-träningen.
När du tränar för maraton, kan motivation från partner göra hela skillnaden. Att hitta följeslagare som är erfarna men jämnt matchade i träning är en bonus.
"Den viktigaste aspekten av att komma igång för de flesta människor är den sociala och roliga aspekten", säger Greg McMillan, PhD, en framstående distansledare och chefen för McMillanElite-träningsgruppen i Flagstaff, AZ. "Jag starkt uppmuntra löpare att hitta andra som ska träna. Det kommer att göra varje aspekt av att bli bättre. "
Att gå med i en löpande klubb kan också hjälpa dig att träffa likasinnade löpare som har varit i dina skor och kan hjälpa dig att styra dig den ofta skrämmande processen. Klubbarna har typiskt specifika snabba träningspassar som planeras samtidigt i veckan, och dessa leds ofta av en kunnig tränare och följt av en bit att äta eller annan informell social händelse.
Framväxten av utbildningsprogram och insamlingsmöjligheter som erbjuds av välgörenhetsorganisationer har också revolutionerat marathonscenen. Leukemi & Lymfomföreningens lag i träning, som har hjälpt över en halv miljon människor att avsluta maraton och höjt mer än 1 miljarder dollar för att bekämpa cancer, erbjuder från 2011 till fem månaders personliga och onlineträningsprogram.
Team LIVESTRONG tillhandahåller redskap, träningstips, personliga webbsidor och garanterade bidrag till populära och fältbegränsade tävlingar som Boston Marathon i utbyte mot insamling.
Med rätt redskap, träning och motivation kan du gå tå till tå med de bästa löparena i världen - och gynna en bra sak samtidigt.
Åtgärder för framgångsrik maraton
Medan det inte finns något program som passar alla storlekar, kan några vägledande principer göra utmaningen att ta på sig marathon inte bara hanterbar men också kul.
-
Börja med fyra till fem sessioner att springa och gå per vecka, varar från 20 till 30 minuter. Om jogging kontinuerligt är för beskattning, gå så mycket som du behöver. Ett ton folk som avslutar maratonerna rapporterar idag att de inte kan jogga mer än en halv mil bara ett år tidigare, så bli inte avskräckta.
-
Efter fyra till sex veckor av detta borde du inte vara så öm efter varje körning. För att få dina ben att känna sig friska, försök att stanna av trottoaren så mycket du kan och ta till gräs och smuts spår.
-
Du bör öka din körsträcka med högst 10 procent varje vecka och minska din körning med en tredjedel var fjärde vecka för att maximera återhämtningen. Förvänta dig att nå omkring 40 miles i veckan eller mer när du träffar ditt maximala arbete, upp till en längsta körning varje vecka på 20 till 22 miles. Det kan ta sex till åtta månader.
-
Crosstrain. Vissa löpare känner sig bättre springa fem dagar i veckan och cyklar, simmerar eller använder en elliptisk tränare i en längd som är lika med en typisk körning - 40 till 60 minuter - för att lägga till variation och minska risken för överanvändningsskador.
- Slutligen sträck försiktigt tre eller flera gånger i veckan, med fokus på kalvarna, quadriceps, hamstrings och glutes. Sträck varje muskelgrupp två gånger i cirka 30 sekunder efter körning - när dina muskler är varma och smidiga - snarare än tidigare.
