"Spiderman, spiderman, gör vad en spindel kan." Sjungande Spiderman-temat låt medan du gör en regelbunden push-up gör det inte en Spiderman push-up. Snarare, under en Spiderman push-up, drar du knäna upp till dina armbågar växelvis, vilket gör att du ser ut som om Spiderman skalar en vägg. Det är svårare än en vanlig push-up och förutom andra liknande övningar är det ett bra komplement till en mer avancerad träningsrutin.
Dagens video
Hur man gör en Spiderman push-up
Steg 1
Ta dig i uppskjutningsposition med axlarna över dina handleder och din kropp i en linje från dina axlar till dina anklar.
Steg 2
Sänk ner till botten av en push-up. När du gör det, rita ditt högra knä upp mot höger armbåge och håll låret parallellt med marken.
Steg 3
Rikta högerbenet när du trycker på och sätt tillbaka din högra fot i golvet. Upprepa på andra sidan.
Läs mer: Vilka muskler används i push-up övningar?
Fördelar med Spiderman push-ups
Åtgärden att dra ditt knä upp till armbågen under push-up gör Spiderman-variationen mer utmanande än en vanlig push-up på flera sätt:
Tillagd instabilitetsutmaningar Stabilisator Muskler
Lyft en fot från golvet i en Spiderman push-up utmanar din balans. Att ha bara tre kontaktpunkter med golvet, istället för fyra, betyder att stabilisatormusklerna i din kärna behöver arbeta hårdare. Tather än att bara lyfta foten från golvet och hålla den högt, du flyttar faktiskt det ganska långt, vilket orsakar ytterligare instabilitet.
Ökad utmaning för armar och bröst
Ta bort en fot från golvet överför den belastning som foten stödde för din andra fot, men mer till överkroppen. Bröst- och armmusklerna måste nu stödja mer av din kroppsvikt, vilket tvingar dem att arbeta hårdare och växa starkare.
Ökar aktiveringen av kärnmusklerna
Åtgärden att dra ditt knä i armbågen liknar en krisens verkan och ger liknande resultat. Din abs och obliques måste arbeta hårdare för att slutföra åtgärden; så blir de starkare.
Främjar större kaloriförbränningspotential
Ju mer rörelse som är involverad i en övning desto mer kalorier brinner du. Jämfört med en traditionell push-up kräver en Spiderman push-up en större mängd energi att slutföra.
Liknande övningar
Knä till bröst: Detta liknar en Spiderman push-up, men du drar knäna upp en åt gången under din torso istället för ut till sidan. Du gör det också högst upp i rörelsen istället för längst ner.
Utanför sparken: I denna variation sträcker du ett ben ut till sidan och sveper det från marken, längst ner på varje uppskjutning.Håll benet rakt och förläng det så långt fram som möjligt.
Rotations: Gör en push-up. På toppen av din push-up kommer in i sidoklädsel, med din underarm förlängd och din handled justerad direkt under din axel. Stapla en fot ovanpå den andra och höja din överarm så din kropp liknar bokstaven T. Roter tillbaka till uppskjutningspositionen och upprepa på den andra sidan.
Alligator: Detta liknar Spiderman push-up, förutom att du ska gå framåt (eller bakåt) som du gör. Börja i uppskjutningsläge. Flytta din vänstra hand framåt några inches och dra ditt högra knä till din högra armbåge när du sänker dig ner i ett tryck. Lägg dina högra tår ner på golvet för att få hjälp. Tryck tillbaka, flytta höger hand framåt och dra ditt vänstra knä till vänster armbåge. Upprepa för att fortsätta framåt. Vrid rörelsen för att röra sig bakåt.
Läs mer: 10 Push-up-variationer för en starkare kropp
