Squats är en av de mest funktionella och populära övningarna som utförs för fitness och sportskonditionering. Men för att squats innehåller flera leder och muskler, kan felaktig träningsteknik placera otillbörlig stress på din låga rygg. Några mindre förändringar i utförandet kan korrigera din form och ta bort belastningen och smärtan.
Dagens video
Ankompatets anatomi
The squat är en sammansatt övning som involverar muskelverkan vid tre separata leder. De involverade musklerna inkluderar gluteus maximus som verkar på höften, quadriceps och hamstrings som verkar i höft och knä, och bakre tibialis, gastrocnemius och soleus av kalven och mindre muskler i foten som agerar vid fotleden. Buk- och trunk extensor-musklerna aktiveras isometriskt för att stabilisera bäckenet och skydda ryggraden. Vid korrekt utförande kommer koordinerad sammandragning av musklerna att ge optimala resultat med minimal stress på dina leder. Spinaljustering, barposition och exekveringshastighet är viktiga faktorer som påverkar kompressionskrafterna som sitter på ländryggen under squats.
Spinaljustering
Enligt en 2010-recension av Brad J. Schoenfeld, CSCS, publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research", är lederna av ryggraden de mest utsatta för skada under hakning. Undvik framkallning av stammen och upprätthålla en normal lordotisk kurva i låg rygg, vilket gör att ryggraden blir stram genom hela rörelsen. Titta rakt framåt eller blick något uppåt för att minska din tendens till oönskade framåtböjningar. Behåll en tight sammandragning av buk- och höftsträngsmusklerna för att stabilisera ryggraden och bäckenet.
Stångposition
Tre gemensamma stångpositioner är låga bakåt, med stången placerad något under akromionen, en benaktig process högst upp på axelbladet; hög rygg, med baren placerad strax ovanför akromion; och framåt, med baren höll framför nyckelbenet eller halsbandet. Enligt styrka och konditionsspecialist Brad Schoenfeld, när stången är placerad på ryggen, upplever du större framkörning i bagaget och lägger mer stress på din ryggrad. Frontklackar ger mindre ländryggspänning och kan vara ett bättre alternativ för individer med ryggont.
Exekveringshastighet
Hastigheten med vilken du utför dina knep har en direkt korrelation med den mängd stress som läggs på dina leder, med snabbare hastigheter som ger större gemensamma krafter. På ryggraden tvingar toppkompressionen dubbelt när squats utförs snabbt. För att minska ryggmärgsspänningen, utför dina knep långsamt i både uppåt och nedåtgående faser. Behåll kontrollen i nedåtgående fasen med ett två- till tre sekunder tempo.
Andra faktorer
Andra faktorer som kan kompromissa med ditt knepkörning och leda till ryggsmärta är muskelsvaghet, särskilt i buken och trunk extensorerna, dålig flexibilitet som begränsar ditt rörelseområde och muskelmattning som kan leda till fel utförande och skada. Balansera ditt träningsprogram genom att arbeta med dina kärnmuskler, sträcka sig regelbundet och få gott om vila mellan träningspass.
