När du träffar 40-talet vet du antagligen vad du borde och inte bör äta. Förhoppningsvis har du begränsat din Chick-fil-A-vana och minskat antalet Guinnesses du har i baren. Men även om du har varit hälsomedveten i ett decennium eller mer, när du har åldrats, har kroppens behov förändrats. För en sak har din ämnesomsättning minskat, vilket betyder att du inte kan äta så mycket som du brukade. Din risk för prostatacancer ökar också, eftersom din muskelmassa och testosteronnivå båda minskar. Ja, det här är naturliga förändringar som varje kille genomgår, men du kan motverka deras negativa effekter genom att fylla i stora, anti-aging mat för män över 40 år. Och medan du är på det, se till att du lär dig de 20 livsmedel som du definitivt inte borde ta upp på den livsmedelsbutik resan.
1 Sockeye Salmon
Shutterstock
Protein av hög kvalitet är nyckeln till att bevara din muskelton under 40-talet. Men proteinrikt rött kött har massor av nackdelar - särskilt fett. Gå istället till skaldjurens gång för lite lax, som innehåller mycket protein och hjärtfriska omega-3-fettsyror och som är låg i mättat fett. Neil O'Nova, en hälso-, fitness- och viktminskningsexpert, samt certifierad sportnäringsfysiolog och grundare av StrongerLeaner.com, uppmanar att män letar specifikt efter sockeye-lax.
"Det är ett bättre val än" vanlig "(keta) lax för den är nästan alltid vildfångad, " säger han. "Sockeye lax är också oljigare än keta lax, vilket gör det lättare att laga mat (det är inte lika troligt att torka ut) och högre i omega-3-fettsyror." Medan vi har dig, kolla in detta dekadenta recept för att förbereda lax.
2 broccoli groddar
Mamma hade fel: Du behöver inte äta din broccoli. Istället bör du äta broccoli groddar - broccoli växter som är bara tre eller fyra dagar gamla. De ser ut som alfalfa groddar och smakar som rädisor, men packar en enorm antioxidantpunch. "En av de mest spännande och kraftfulla nya anti-cancerföreningar som studeras idag kallas sulforaphanes, " förklarar O'Nova. "Sulforaphane dödar cancerceller och har kopplats till många andra hälsofördelar också, från att minska kolesterol till förbättrad inflammation. Den bästa källan till detta näringsämne överlägset? Broccoli groddar, med 10–100 gånger mer sulforaphan-producerande kraft än fullt odlad broccoli ".
Broccoli groddar blir bara mer vanliga, så de kanske inte finns i din lokala livsmedelsbutik. Lyckligtvis är det enkelt (och billigt) att odla dem hemma. Och för mer bra råd om hälsosam kost, här är 25 livsmedel som kommer att hålla dig ung för alltid.
3 sardiner
Cara Walsh, registrerad dietist på Medifast viktkontrollcentra i Kalifornien, kallar sardiner "den ultimata kraftmat" - av många skäl.
"De främjar hjärthälsa, benhälsa, är packade med protein och är generellt bra för din kropp, " säger hon och tillägger att de också är en av de mest koncentrerade källorna till omega-3-fettsyror EPA och DHA (som sänker kolesterolet) tillgängliga. "Sardiner är också en utmärkt källa till vitamin B12, som främjar kardiovaskulärt välbefinnande. Denna mat är en rik källa för vitamin D."
Liksom alla fiskar är dessa anti-aging livsmedel fyllda med protein, men sardiner är specifikt packade med aminosyror, som kroppar använder för att skapa nya celler och strukturer. Att äta sardiner är ett av många sätt att hjälpa dig själv att leva till 100.
4 Rostad Turkiet
Shutterstock
"Att inkludera källor till magert protein i din kost är viktigt när du försöker gå ner i vikt, " säger Walsh. "Rostad kalkonbröst är det kalorifattiga alternativet när du väljer vilken del av fågeln att äta."
Hon tillägger att rostad kalkonbröst i genomsnitt har 160 kalorier, 24 gram protein och 6 gram fett. Vi har ett recept på en läcker och hälsosam stekkalkonsmörgås här.
5 ostron
Mäns testosteronnivåer sjunker naturligtvis när de åldras, vilket leder till låg energi och minskad libido. Men enligt O'Nova är ostron en mat som kan hjälpa dig att stoppa denna trend i dess spår. Tänk på dem som naturens Viagra.
"Ostron är en fantastisk källa till zink, som är ett av de viktigaste mineralerna som din kropp behöver för att tillverka testosteron, " säger han. "Ät dem en gång i veckan för att säkerställa att dina T-nivåer förblir höga och friska."
6 Tofu
Denna bean ostmassa av koagulerad sojamjölk är mycket smakligare än det låter, och har äntligen tappat sitt rykte som bara något som åtnjutas av hälsanötter. Alla från hemkockar till elitkockar har hittat sätt att införliva det som en av de otydliga anti-aging matarna i sin matlagning.
"Bortsett från att vara rik på en mängd viktiga näringsämnen, tjänar tofu två andra viktiga syften, " säger Andy De Santis, en registrerad dietist och hälsokonsult. "Först och främst ersätter det kött i måltider, som de flesta män äter för mycket av. För det andra innehåller det sojaprotein, vilket kan bidra till minskningar av din LDL (dåliga) kolesterolnivå."
Om du är ny med tofu ska du sätta ett mål att byta ut en köttbaserad entré för en tofubaserad en minst en gång i veckan. Och här är ännu fler livsmedel som män i 40-talet bör äta.
7 spenat, grönkål, rosenkålar
Shutterstock
Gröna grönsaker har stora fördelar för alla i alla åldrar - de är fyllda med näringsämnen och cancerbekämpande föreningar. Men för killar i 40-talet erbjuder greener ett annat tydligt viktigt element: lutein. National Institute of Health fann att de som konsumenterar den största mängden av denna karotenoid som finns i växtmat är 43% mindre benägna att uppleva makuladegeneration (aka dåligt syn). Så om du vill fortsätta att se tydligt, lägg till en sida av spenat i din måltid. På tal om grönsaker, läs om brandmannen som förblir lurad på vegetarisk kost.
8 tomater / tomatsås
Knappast en exotisk ingrediens, tomater har dock några stora fördelar för killar i 40-talet.
"Alla grönsaker är goda grönsaker, men tomater har en speciell plats i människors hälsa eftersom de innehåller en biokemisk komponent som kallas lykopen, vilket är förknippat med en minskad risk för prostatacancer hos män, " säger De Santis. Du kan hitta ännu fler bra sätt att uppgradera din diet här.
9 Allium Veggies
Du känner till dessa, även om du aldrig har hört ordet "allium" förut. Tänk lök, vitlök, purjolök, gräslök.
"Dessa grönsaker flyger ofta under radaren, men ändå innehåller de unika föreningar som kan bidra till att minska olika kroniska sjukdomar, inklusive vissa typer av cancer, " säger De Santis. "Släng in dessa med din tomatsås för det ultimata mäns hälsobrygg." Och för fler sätt att äta hälsosamt, här är de bästa livsmedel för ditt hjärta.
10 stålskuren havregryn
Shutterstock
Inte allt havremjöl är lika bra för dig. Kasta det bruna socker och lönn omedelbara grejer och plocka upp en kapsel med stålskårna havre - det kommer att kosta dig ungefär en tiondel av vad sockerartiklarna gör och lätt besegra det när det gäller hälsofördelar.
"Till skillnad från mycket raffinerade ögonblickliga havregrynvaror, kommer stålskurna havre inte att öka ditt blodsocker lika mycket efter konsumtionen, " säger De Santis. "Stålklippt havremjöl är också en utmärkt källa till hjärthälslig löslig fiber, vilket kan bidra till lägre LDL (dåliga) kolesterolnivåer." Havregryn är också en bra källa till friska kolhydrater.
11 Högfiber spannmål
Om du inte är en stor fan av havremjöl (eller bara föredrar din morgon spannmål kall), ta en låda med kli spannmål i stället. Och det finns fler alternativ med bättre smak på den här avdelningen än någonsin. Som Consumer Reports konstaterar i sin användbara guide för bästa fiberfiber spannmål, "För fjorton år sedan fann Consumer Reports att de flesta fiber fiber spannmål" smakade mer som halm än spannmål. " Men i våra senaste tester av 26 spannmål, de flesta med minst 6 gram fiber, smakade mer än två tredjedelar mycket bra eller bättre."
I deras sammanställning fick General Mills Fiber One toppmärken för både fiberinnehåll och värde, men många andra gjorde bra, så du har alternativ.
"Högfiberdieter har visat sig sänka kolesterolnivån och sänka blodtrycket, " säger Krissy Kendall, Ph.D., som arbetar med Bodybuilding.com. "Hur mycket fiber är tillräckligt? Du borde få cirka 38 gram fiber i din diet varje dag." Se också till vår guide för att hålla dig mager för livet.
12 baljväxter
Shutterstock
I likhet med tofu fungerar baljväxter bra som en ersättning för kött som är packat med protein men utan alla kalorier och mättat fett. Men dessa anti-aging livsmedel erbjuder ytterligare fördelar: "Till skillnad från kött är baljväxter också en utmärkt källa till magnesium, kalium och fiber, som de flesta män behöver mer av, " säger De Santis. "Baljväxter är också välkända som en mat som kan bidra till minskade LDL (dåliga) kolesterolnivåer i blodet och förbättrad kontroll av blodsocker."
13 avokado
Detta är en hälsokost som få män behöver övertygas om att prova. Avokado är läckra och kan göra nästan vilken maträtt som helst - omelett, smörgås, sallad osv. - smakar bättre. Men det finns gott om skäl att njuta av dem utöver hur bra de smakar. "Dessa lilla gröna ädelstenar är en viktig källa till fiber, kalium och enomättade fetter (som är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättringar av blodkolesterolportföljen), " säger De Santis. "Ät färre ägg och fler avokado!"
14 mandlar, cashewnötter, pistascher
Shutterstock
På tal om läckra anti-aging matar med många hälsofördelar, är dessa nötter inte bara bra att smaka, utan "deras blandning av omega-3-fettsyror, protein och fiber hjälper dig att känna dig full och undertrycka din aptit, " Judy Caplan, en registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, berättade Health.com. Alla nötter har dessa hälsofördelar, men mandlar, cashewnötter och pistaschnötter är några av de lägre kalorienötter där ute. Nötter är också en del av ett bra alternativ med högt protein.
15 Brazil Nuts
Shutterstock
"Prostatacancer är ett stort problem för män i 40-talet, " säger O'Nova. "Men du kan vidta åtgärder för att undanröja detta dödliga tillstånd genom att äta en diet som är hög i det skyddande antioxidanten selen - och den bästa källan till selen, händerna ned, är brasilienötter. Bara äta två till tre nötter per dag för att få hela RDA av detta avgörande näringsämne."
Han pekar på en Harvard-studie som heter "The Physicians 'Health Study", som fann att män med högre selenivåer hade en 48% lägre förekomst av avancerad prostatacancer.
16 pekannötter
Shutterstock
Dessa åldrande livsmedel är särskilt bra för män, eftersom de är packade med beta-sitosterol, en växtsteroid som har visat sig lindra symtom på förstorad prostata (formellt känd som benign prostatahyperplasi, eller BPH).
17 druvor
Shutterstock
Om du känner dig som ett mellanmål mellan måltiderna, kan du göra värre än att ta en massa druvor. Det har visat sig att skinn av dessa frukter sänker LDL-kolesterol och är packade med antioxidanter. För andra snackingalternativ med hälsosamma livsmedel, kolla in de 5 största mellanmålen med högt protein.
18 Rödvin
Shutterstock
Druvor är bra, men det är roligare (och utan tvekan lika många hälsofördelar) att dricka ett glas rött vin.
"Antioxidanter i rött vin som kallas polyfenoler kan hjälpa till att skydda fodret i blodkärlen i ditt hjärta", enligt Mayo Clinic. "Resveratrol kan vara en viktig ingrediens i rött vin som hjälper till att förhindra skador på blodkärl, minskar låg-densitet lipoprotein (LDL) -kolesterol (det" dåliga "kolesterolet) och förhindrar blodproppar. En del forskning visar att resveratrol kan kopplas till ett lägre risk för inflammation och blodproppar, vilket kan leda till hjärtsjukdomar."
19 körsbär
Shutterstock
Dessa anti-aging livsmedel är packade med antioxidanten antocyanin och har visat sig avsevärt minska den hastighet som urinsyra bygger i lederna, vilket leder till gikt (ett problem som män i 40-årene måste tänka på).
"En studie från 2012 publicerad i artrit och reumatism fann att patienter med gikt som konsumerade körsbär under en två-dagarsperiod (ja, bara två dagar!) Visade en 35% lägre risk för giktattacker jämfört med deras fruktiga försiktiga motsvarigheter, " Natasha Turner, en registrerad dietist och författare av The Hormone Diet , skrev i The Huffington Post.
20 mjölk
Shutterstock
Du slutade troligtvis dricka glas mjölk när du började märka flickor, men det kan vara dags att integrera mer mjölk i din diet. Mjölk har visat sig hjälpa till att bekämpa minskningen av muskelmassa som naturligtvis händer när killarna blir äldre. Enligt Keith-Thomas Ayoob, docent i kliniken vid Albert Einstein College of Medicine i New York City, är ett glas mjölk med låg fetthalt faktiskt en av de bästa dryckerna efter träning som en kille i 40-talet kan smärta på.
"Det har inte bara rätt förhållande mellan natrium och kalium (det är en mycket bättre kaliumkälla än de flesta andra livsmedel, i själva verket), det har också åtta gram protein i varje kopp, för att hjälpa till att reparera och bygga muskelvävnad, " säger Ayoob påpekade att detta är baserat på forskning av idrottare som visade sig förbättra sina prestationer och uthållighet vid efterföljande träningspass.
Utöver att bygga muskelvävnad ger det extra kalcium och D-vitamin, som de flesta män i 40-talet saknar - även i denna ålder är det inte för tidigt att tänka på osteoporos. Ett annat mejeri-alternativ som är laddat med protein och är värt att äta en vana att äta: fettfri grekisk yoghurt.
