Det spelar ingen roll om du är en mongoose eller en mongol - om du upptar toppen av en livsmedelskedja är din kropp designad för en proteinrik diet och högintensiv träning. Som dagens Paleo-entusiaster vet alltför väl, drivs de förra den senare. "Därför är idén om uthållighetsträning helt missplacerad, " säger certifierad atletstränare Mike Boyle, som har tränat sådana moderna krigare som Jay Pandolfo från New Jersey Devils och Scott Gomez från New York Rangers. "Varför skulle någon gå ut och springa i 60 minuter och veta att livet faktiskt är intermittent?"
Våra kroppar är med andra ord inte utformade för uthållighet - de är utformade för korta visningar av kraft. "Vi skulle alla vara smarta att följa mongolernas ledning, " säger Boyle. Under de första 25 åren av deras regeringstid erövrade det mongoliska imperiet mer land än romarna gjorde under fyra århundraden, och en sådan prestation krävde en oerhört passform - nära övermänsklig - armé. Ghengis Khans trupper var faktiskt några av historiens tidigaste förespråkare av HIIT, som utmärkte sig på sprint, bearbeta sin kärna, brottade och pressade stora vapen (sorta som Kettlebells!) I en blåsande takt.
Naturligtvis, under de senaste åtta århundradena har vi gjort mycket framsteg när det gäller utrustning och kunskap, men principerna kvarstår. "Om du ersätter intensitet för varaktighet och tränar för funktion snarare än form, blir du bättre i själva livet, " säger Boyle. Du behöver inte heller spendera mer än 15 minuter på gymmet. Här är en veckolång plan för att få dig att kämpa. Och för att ytterligare skulptera en fysik som verkligen är redo att erövra - dagen, inte nomadiska stammar - börjar du på det snabba och enkla träningspasset som olympiska judokämpar tränar på.
Dag 1 styrka Circuit
Tänk på varje krets som en kontinuerlig uppsättning. Utför åtta till 10 reps av varje övning, vila i två minuter bara efter att du har slutfört hela kretsen. Upprepa varje krets tre gånger. "Sann kondition mäts i träningstäthet, hur mycket du kan göra på så kort tid som möjligt", säger Craig Friedman, vice president för prestationsinnovation på EXOS. "Enstaka benövningar är också viktiga. Vi lever livet på ett ben åt gången, och genom att träna på ett ben kommer du att bli starkare snabbare."
Krets A: Push-ups; Främre plankor; Enkelbens knäböj
Krets B: Chin-ups; Sidoplankor; Döda hissar med en ben
Dag 2-intervaller
Hitta en fotbollsplan och, efter att ha värmt upp genom att jogga omkretsen två gånger, börja springa längden på fältet (gå i 70 procent av din maximala sprinthastighet) och jogga bredden. Sluta efter att du har cirkelat fältet fem gånger. "Om du inte har ett fält i närheten, hitta en väg med telefonstolpar", råder Boyle. "Kör avståndet mellan tre poler, jog till den fjärde och upprepa 10 gånger." Hela träningen bör inte ta längre tid än 12 minuter, men det är allt den konditionsträning du behöver, säger Boyle. I en nyligen genomförd studie av cyklister vid McMaster University, i Kanada, fann forskare att de som tränade intensivt bara 18 minuter om dagen (fyra 30-sekunders utbrott av all-out cykling separerade av fyra minuters vila) upplevde samma resultat i resultat som cyklister som trampade kontinuerligt i två timmar om dagen. "Har du någonsin sett en fet sprinter? Förmodligen inte, " säger Boyle. "Men jag slår vad om att du har sett en hel del feta joggar. Intensiteten kommer alltid att vinna över tiden. Alltid." Om du fortfarande inte tror att ett träningspass kan göras på 12 minuter, låt oss övertyga dig ytterligare om varför du behöver ett kortare träningspass.
Dag 3 Styrketräning
Följ samma strategi som beskrivs under dag 1. "Idén här är variation utan förändring", förklarar Boyle. "Du kommer att utföra samma grundläggande rörelser - trycka, trycka, dra och huka - men genom att växla upp övningarna kommer du att slå olika muskelfibrer i olika mönster." Som ett resultat kommer dina muskler inte att anpassa sig till en rutin, och prestanda kommer inte att bli platån. "Kroppsvikt är också ett viktigt inslag i varje funktionell träningsplan", säger Friedman. "Du bär inte hantlar i verkligheten", så varför överbelasta ditt träningspass med dem?
Krets A: T Push-ups; Cykelkrunchar; Förhöjda delade knäböj
Krets B: Inverterade rader; Tillbaka tillägg; Rumänska döda hissar med en ben
Dag 4 Hills
Shutterstock
"Hill-träning representerar en nästan perfekt kombination av aerob och anaerob konditionering, " säger Boyle. "Å ena sidan får du din hjärtfrekvens upp och arbetar ditt kardiovaskulära system. Å andra sidan ger backens lutning motstånd för att bygga benstyrka." Hitta en kulle med en nivå på 20 till 30 procent (ungefär motsvarande en mellanliggande sluttning) och kör sedan 50 meter uppåt med 80 procent av din sprinthastighet. Gå ner och upprepa 10 gånger. Avståndskörningar på plan mark är den natursköna vägen. Men om du är intresserad av den natursköna vägen, lära dig de fyra väsentliga stegen för att springa ett perfekt lopp.
Dag 5 Sport
Hittills har du fokuserat på att stärka olika muskler och kroppssystem genom en serie funktionella träningar. Idag ska du sätta samman allt i en sammansatt övning: basket. "Ingen annan sport ger dig så mycket knäpp för din fitnessbock", säger Boyle. "Det stärker och förstärker varje tänkbart rörelsemönster - accelerera, retardera, hoppa, sprint, överkroppskoordination och snabba riktningsförändringar. Allt rullas in i det här spelet." Och du behöver bara en motståndare för att skörda fördelarna. Om basket inte är din sport, prova tennis, fotboll eller rugby. När du har bemästrat den antika krigare-träningen kan du prova den moderna krigare-träningen och kopiera Captain America's rutin.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
