Om du är en jock och du har känt din ålder nyligen, var uppmärksam, eftersom vi kanske bevittnar den största åtta dagars sträckan för atletiska gamla dudes i historien. Förra söndagen avslutade trettiofemåriga Roger Federer sin återkomst från en knäskada genom att vinna Australian Open, som rådde i en otrolig fem-set, tre-timmars-och-trettio minuters finalen under sin långvariga (och betydligt yngre) archrival, Rafael Nadal.
Den kommande söndagen kommer trettio-nio-åriga Tom Brady - som ser lika skarp ut som han gjorde på 29 - att försöka vinna sin femte Super Bowl, vilket skulle sätta ett utropstecken på hans fall att betraktas som den största quarterbacken i historien av NFL.
Av alla rättigheter borde dessa killar ha gjorts för länge sedan. När du blir äldre blir dina ligament styvare, dina muskler blir mindre smidiga, din hastighet och explosionsförmåga försämras. Så hur pokker har Federer och Brady kunnat behålla sina toppar långt in i vad som borde vara deras pensionsår? Och finns det något sätt att du kan efterlikna sådana supermänskor? Vi pratade med några av de bästa sinnena inom styrka- och konditioneringsbranschen för att ta reda på och destillerade deras tillvägagångssätt till 10 maxier som kanske bara skulle hjälpa dig att vara montigare på 40 än du var 20 - och för mer hjälp med att hitta din ungdomskälla, kolla in våra hemligheter för att vara ung.
1 Träna för explosivitet
Det är sant att idrottare förlorar sin rena hastighet långt innan något annat, men din förmåga att röra sig snabbt behöver inte gå i fritt fall när du har trettio. Hur kan du hålla dig snabb? Fokusera mer på att lyfta explosivt än att stapla på massor av extra plattor. "Jag skulle stoppa en spelare vid eller innan han satt på dubbla sin kroppsvikt, " säger Johnny Parker, en legendarisk NFL-styrketräner. "Jag skulle säga till honom, gå inte på huk mer, hoppa snabbare."
För Parker var nyckeln till att hålla sig snabbt att maximera den producerade kraften. Mycket bättre än att lyfta mycket tung vikt mycket långsamt lyfta snabbt lite mindre tung vikt. "Det är något som är viktigt för yngre spelare, " säger Parker, "men det är nästan allt för äldre spelare." För mer bra vistelse-unga tips, se våra sätt att förbli mager för livet.
2 Förbli limber
När du blir äldre blir du styvare. Du behöver inte läsa det. Din kropp meddelar det till dig med kanske alarmerande frekvens. Men att få lite extra arbete för att förbli så flexibelt och smidigt som du kan har stora fördelar. Vince Carter, som fortfarande tar upp nästan 25 minuter per match för Memphis Grizzlies vid 40 års ålder, säger att en del av hemligheten till hans livslängd är att han är "mer flexibel än de flesta killar i laget som är halva min ålder." Carter håller sig till ett disciplinerat stretchprogram, och det borde du också, men glöm inte vikten som dynamiska rörelser kan ha för att hålla dina muskler smidiga.
"Alla mina mästare-idrottare har en kroppsunderhållspraxis för att arbeta med deras vävnadshälsa och rörlighet, " säger CrossFit-pionjären Kelly Starrett. Detta innebär välkända insatser som skumvalsar, men kroppsunderhåll handlar också om att fokusera på ett korrekt och fullständigt rörelserikt på varje lift. (Förutsatt att en tidigare skada inte förhindrar det.) Din åldrande kropp kommer att försöka förföra dig till grunt knäböj, delvis bänkpressar och undvikande av allt omkostnader. Låt inte det.
3 Ta smarta vilor
Det finns två vägar för att åldras för tidigt: vila för mycket och aldrig vila alls. Åldrande graciöst handlar om att hitta det glada mediet mellan dem, och det har alltid varit en tuff balans att slå. Det är annorlunda för alla, men tack och lov har uppgifter räddats. Team har nyligen vänt sig till bärbara enheter som kan spåra saker som metabolisk produktion, syreförbrukning och hög hjärtfrekvens. (Dessa mätningar är mycket mer användbara än "steg på en dag.") Med den informationen kan lag se när spelare blir trötta, när deras springande och hoppande form börjar glida och när idrottare med liknande fysiska egenskaper tenderar att bryta ner. Du har förmodligen inte tillgång till en intern idrottsforskare, men bara genom att hålla reda på din hjärtfrekvens över tid med en FitBit kan du berätta mycket om hur hårt du arbetar - och vilka mönster är när du börjar ha problem. Om du inte har investerat i en bra tracker ännu, här är fem topp-of-the-line alternativ.
4 Leta överallt efter hjälp
Den ena innovationen som har förändrat atletisk träning och skadeförebyggande mer än någon annan: Internet. Idag behöver inte idrottare förlita sig på mun till mun eller det officiella yttrandet från vem som råkar vara lagläkaren. Om de har en sportbråck, kan de hitta namnet på den ledande kirurgen William C. Meyers med några tangenttryckningar och schemalägga en tid hos honom i Philadelphia med några till. Om de har problem med knäna, kan de läsa upp den tyska läkaren Peter Wehling och hans Regenokine-strategi. Då kan de göra vad Kobe Bryant gjorde och hoppa till nästa Lufthansa-flyg till Düsseldorf. Du bör göra det här också.
Om din lokala läkare säger att du "bara blir äldre" ska du hitta specialisten i framkant av sitt område. "Det är inte annorlunda än att gå till fem olika livsmedelsbutiker i din hemstad, " säger Eric Cressey, en gravid-och-konditionstränare som är känd för sitt arbete med professionella basebollspelare. "Tidigare hade du bara din utbildningspersonal. Nu kan du gå och få expertis var som helst."
5 Avsluta skadecykeln
Så här slutar en idrottares karriärer: Det börjar med en ankelsprain. Då börjar idrottaren överkompensera med sitt andra ben. Innan han vet om det har han ett gimpigt knä. För att skydda knäet börjar han springa och hoppa besvärligt och plötsligt börjar han känna smärta i korsryggen. Han bestämmer sig för att han måste bli gammal. Han går i pension.
Killar: det behöver inte vara så.
"I nästan alla elitesportar kommer de att ha någon typ av skada, " säger Dr. Marcus Elliott, chef för "tillämpad idrottsvetenskap" -företaget Peak Performance Project. "Vad idrottare behöver göra efter en skada är att återställa kroppen. Det betyder inte bara att få tillbaka din styrka, utan att återgå till rörelse precis som du var tidigare." Elliotts företag använder innovativa tekniker för att kartlägga en spelares rörelser, men han föreslår att även om du är uppmärksam på hur din fördelar din vikt under enkla spring- och hoppövningar kan betala stora utdelningar. Kommer du ihåg när Tom Brady led de potentiellt försvagande tårarna från hans ACL och MCL 2008? Under de åtta säsongerna sedan har han inte missat ett spel på grund av skada.
Om du har svårt att dechiffrera kroppens signaler, här är vår guide till de bästa sätten att ändra ditt träningspass.
6 Fokusera på dina ben
Övre kroppsstyrka är fantastisk, men som Vince Carter säger, "du kommer att förlora underkroppen först." När Carter var i sin "Vinsanity" -primma, satt han inte på huk. Nu när han är den mest veteran av veteraner, upptäckte han deras värde. Carter har begränsad rörlighet och flexibilitet i fotleden, så han kan inte göra full knäböj, men han låter inte det stoppa honom. "Boxboxning har varit min go-to, " säger han. "Jag måste se till att min underkropp kan upprätthålla en säsong."
7 Få mer sömn. Period.
När Miami Heats styrka tränare Bill Foran kom in i NBA 1989, var reseschemat inte befrämjande för sömn. "Du hade inga egna flygplan. Ibland var du tvungen att ta den första flygningen ut, " säger Foran. "Killarna måste vakna klockan fyra på speldagarna." Det här var inte bra. Studier har visat att bättre sömn inte bara innebär bättre prestanda, utan färre skador. I själva verket visade en studie av gymnasieidrottare att timmars sömn per natt var den starkaste förutsägaren för om en idrottare skulle skadas eller inte. Det finns ingen anledning att misstänka att äldre idrottare heller får en koppling mellan sömnbrist och skada. Har du problem med att få en hel natt med Z's? Vi har din rygg med The Ten Ways to Sleep Better Tonight - Garanterad.
8 När din kropp känns rätt, tryck på gå
Jaromir Jagr har spelat 51 matcher för NHL: s Florida Panthers i år. Jaromir Jagr fyller 45 år den 15 februari. Visst, Federer och Brady är imponerande, men Jagr är verkligen ageless. Och hur gör han det? Bland annat tar han tag i de ögonblick då han känner sig som bäst och pressar dem för allt de är värda. Detta kan vara svårt för hans lags styrka- och konditionstränare, Tommy Powers, som har vant sig vid samtal från Jagr klockan 22 för att kalla honom för åka skridskor, sprintar och lyft som kan pågå tills efter midnatt. "Han vill träna när kroppen känns redo och rätt att träna, " säger Powers.
9 Träna dina senor
I decennier var den konventionella visdomen inom övningsvetenskapen att senor inte kunde tränas. Vi vet bättre nu. Förutom att träna explosivt skulle äldre idrottare göra det bra att arbeta i någon träning för sina stödstrukturer. Ett sätt att göra detta? Isometrik med hög belastning. Du kan göra detta genom att förlänga anklarna till halvvägspunkten på en tung benpress och hålla i några sekunder, men principen gäller andra tunga hissar och andra delar av kroppen. Det kanske inte lönar sig omedelbart, men som Jeremy Holsopple, Dallas Mavericks atletiska prestationschef, säger: "Alla borde göra det. När det är möjligt att ladda senstrukturerna tre gånger i veckan, är det ett idealiskt scenario."
10 Ät som Tom Brady
OK, det skulle vara nästan omöjligt. Brady har en personlig kock, hans diet sägs vara 80-procentig alkalisk och 20-procentig sur (oavsett vad det betyder), och han är stor på att undvika nattskydd som tomater, eftersom de inte är antiinflammatoriska. Men ignorera inte det faktum att många av idrottsstjärnorna i gamla ät mycket skit, och idrottsstjärnorna i dag - särskilt de med mycket långa karriärer - är lika disciplinerade som zen-munkar om vad de lägger i kroppen. Du känner förmodligen redan reglerna: ät magra proteiner, ladda på komplexa kolhydrater som brunt ris och quinoa, inte enkla kolhydrater som Wonder Bröd. Men du vet förmodligen hur lätt det är att välja baconostburgare och pommes frites när det stirrar på dig på menyn. Nästa gång du frestas av något sådant, inser det här: Tom Brady går aldrig för bacon-cheeseburger och pommes frites.
När New England Patriots 'QB stirrar ner ännu en Super Bowl-titel, missa inte hans väsentliga regler för att vara en stor ledare.
