Crunches ska vara utmanande för dina magmuskler, men de ska inte orsaka kramp eller smärta. Se till att du utför dina crunches med korrekt teknik och överväga att inkorporera ytterligare övningar som är effektiva för att utveckla dina buken. Om du fortsätter att drabbas av kramper efter crunches finns det några tekniker du kan använda för att minska risken för kramper och lindra kramper när de uppstår.
Dagens video
Orsaker till kramper
Kramper i magmuskeln kan orsakas av uttorkning eller muskeltrötthet. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger kan en brist på elektrolyter på grund av uttorkning leda till muskelkramper. Denna risk ökar när du har gjort crunches i varmt väder. Muskeltrötthet på grund av dålig konditionering kan öka risken för överansträngning vilket i sin tur utplånar en muskels syreförsörjning och orsakar en spasm.
Behandling av kramper efter crunches
Om din mage börjar krama efter crunches kan du hjälpa till att lindra krampen genom att strax sträcka magorna i buken. Vänd dig så att du ligger på träningsbenet med huvudet nedåt. Placera händerna på mattan direkt under dina axlar. Förläng dina armar för att lyfta bröstet och axlarna upp från golvet så att du känner att du drar i magen. Håll sträckan i 30 sekunder. Du bör känna att krampen gradvis avtar. Vila ett ögonblick och repetera sedan, utför sträckan tre gånger.
Crunch Technique
Sänka risken för kramper genom att utföra crunches korrekt och med lämplig frekvens och volym. Krossar inte mer än tre dagar i veckan och med en vilodag i mellan. Utför en till två uppsättningar med 15 till 20 reps och vila 30 till 60 sekunder mellan varandra när du utför flera uppsättningar. För att korrekt utföra crunches, ligga på ryggen på en träningsmatta med fötterna högt uppe på en bänk eller stol. Din höfter och knän bör placeras i 90 graders vinkel. Lås upp dina fingrar och lägg händerna bakom huvudet. Curl framåt för att lyfta din övre torso av golvet så högt som möjligt medan du håller din nedre rygg på mattan. Sänk din torso tillbaka till golvet för att slutföra en rep och repetera. För att minska träningens svårighet och därmed sänka dina chanser att drabbas av kramper, utför övningen med dina armar korsade över bröstet.
Förhindra kramper
Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger är vissa människor föremål för kramper. Hjälpa till att minska risken för kramper efter att ha druckit med dricksvatten regelbundet hela dagen innan du tränar. Dessutom ta fem till 10 minuter för att värma upp med promenader eller jogging innan du börjar crunches.När du kommer i bättre form minskar dina chanser att lida av kramper. Ge din mage tid att anpassa sig till träningen genom att börja med en till två uppsättningar av 15 till 20 reps och sedan öka din träningsvolym och intensitet gradvis.
