Det finns ingen enda perfekt träning, och att fokusera på ett fitnessområde på bekostnad av en annan kommer inte att göra din hälsa några fördelar. Du behöver både styrka och uthållighetsträning om du vill vara i högsta fysiska tillstånd, och det krävs ingen speciell skicklighet eller utrustning för att integrera både i träningsrutinen.
Dagens video
Förstå skillnaden
Styrketräning riktar sig mot dina muskler, förbättrar rörlighet och styrka, och kan ge synlig muskelutveckling. Uthållighetsträning finns i två former. Muskulär uthållighet hjälper musklerna att behålla sin aktivitet under en längre tid, medan kardiovaskulär uthållighet är ett mått på din förmåga att fortsätta att fungera när ditt hjärta tävlar och din andning är förhöjd.
Varför styrkor är
Styrketräning är inte bara för kroppsbyggare. Att bygga hälsosam muskelvävnad kan hjälpa dig att undvika störningar som osteoporos genom att stärka dina ben och förbättra bentätheten. Det kan också bidra till att förbättra rörligheten hos personer som redan har artrit. En Tufts University studie fann till exempel att regelbunden styrketräning minskade smärta med 43 procent, förbättrad övergripande muskelfunktion och reducerade symptom på artrit hos patienter som redan hade sjukdomen. Eftersom musklerna är tätare än fett, kräver det också mer energi att bibehålla. Det innebär att regelbunden styrketräning kan leda till att din kropp brinner mer kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att vuxna borde göra styrksbaserade rutiner minst två dagar i veckan. Effektiva styrketräningsrutiner arbetar med alla större muskelgrupper - ben, armar, rygg, bröst och axlar. Stick med vikter som är utmanande men det är inte smärtsamt att lyfta och öka vikt när du får styrka.
Varför uthållighetsfrågor
Oavsett hur mycket du kan lyfta, om du inte har muskeluthållighet kan du skada dig med repetitiva hissar. Kardiovaskulär uthållighet gör det lättare att träna längre och med mer intensitet, men kan också göra enkla uppgifter som att gå uppför trappor lättare. Regelbunden hjärtkardi kan hjälpa dig att undvika hjärtproblem och förbättra din cirkulation. Kardiovaskulär träning spelar också en nyckelroll för att minska risken för diabetes, cancer som bröst- och tjocktarmscancer, artrit och depression. Dessa fördelar sker genom flera mekanismer. Styrning av din vikt spelar till exempel en roll när det gäller att minska diabetesrisken, medan endorfinutsläppet som sammanfaller med regelbunden träning kan förbättra ditt humör. Eftersom uthållighetstrening bränner mer kalorier än tyngdlyftning, kan det också hjälpa dig att behålla din vikt. CDC rekommenderar minst 150 minuter med måttlig kardio per vecka eller 300 minuter för maximal nytta.
Den rätta rutinen
Du kan få din dagliga hjärta med rutiner som att springa, simma eller hoppa rep. Styrka baserade rutiner som kettlebell swings, kroppsvikt övningar och tyngdlyftning kan alla förbättra din muskel hälsa, och utföra flera reps kommer att förbättra muskeluthållighet. Om du vill kombinera styrka med uthållighet, försök krets träning, som par flera kretsar av muskelförstärkning aktiviteter med två till tre kretsar av hjärtat.
