Rugby är en sport som kräver att idrottare ska behålla en hög fysisk styrka, uthållighet och hastighet. Men eftersom det är en kontakt sport som kan ta en tung avgift på muskler, ben och leder, måste rugby spelare också vara mycket flexibla. Korrekta stretchvanor kommer att hjälpa spelare att nå sin potential och förhindra farliga skador som är gemensamma för sporten.
Dagens video
Nedre kroppen
Eftersom rugby innebär nästan konstant jogging, löpning och sprintning är underkroppen flexibilitet avgörande. Stretches för quadriceps, hamstrings, kalvar och gluteus muskler, såsom Stående Quad Stretch, Scissor Hamstring Stretch och Liggande Glute Stretch, kommer att förbättra löpande och hantera form. Höft och ljumsksträckor, som Hip Flexor Lunge och Butterfly Stretch, kommer att förbättra löpning samt kontaktspel som rucking. Det är också en bra idé att göra ankel- och knäcirklar för att lossna dessa leder, som ofta är ansträngda under kontakt eller motsatt sida.
Övre kropp
Även om mer tid spenderas i ett spel än att ta itu med, är kontakten fortfarande källa till de flesta rugbyskador. Benen är en viktig källa till den kraft som behövs för att påverka goda tacklingar, men kraftens brunt känns på överkropparna hos både tacklaren och den som hanteras. Undre rygg, axlar och nacke är alla sårbara vid tung kontakt, speciellt då felaktig form används. Att sträcka ut dessa områden med till exempel Supine Lower Back Stretch, laterala halsflexorer och armcirklar, minskar sannolikheten för skada under slag.
Dynamisk uppvärmning sträcker sig
De flesta av de tidigare nämnda exemplen är statiska sträckor och är bra för att förbättra spelarens rörelseområde på lång sikt, men de är mindre effektiva för att förbereda kroppen strax före träning och spel. För kortsiktig beredning, gör dynamiska sträckor som en del av en uppvärmningsrutin som riktar sig mot hela kroppen. Exempel på dynamiska eller rörliga sträckor är hoppa knähöjningar, lungor, benbyxor, hinduiska pushhoppar och bröstkorgar. En effektiv ömsesidig uppvärmning innebär att man får lätt kontakt med klädkuddarna, vilket läser deltoiderna och trapeziusmusklerna för spelets rigor.
Sträcktips
Du bör göra dynamiska sträckor som en del av en grundlig uppvärmning innan du tränar eller spelar ett spel; gör statiska sträckor direkt efter träning och spelning. Stretching efter träning säkerställer att dina muskler är varma och klara för flexibilitetsträning, och förlängning av muskeln efter upprepade sammandragningar hjälper till att återhämta sig. Yoga är utmärkt för flexibilitet och rörelseutbildning, och det kan ge ovärderliga förbättringar i balans och stabilisering av sårbara leder som knä, anklar och handleder som lätt kan skadas.
