Vissa muskler är lätt förbisedda med stretchprogram. Tibialis främre är en av dem. Denna muskel är placerad på framsidan av ditt ben, bredvid ditt skenben. Om du är en löpare, uthållighetsutövare eller om du någonsin har diagnostiserats med "shin splints", kan du ha täthet i din tibialis anterior.
Dagens video
Sträckning av denna muskel kan hjälpa till att förhindra benbesvär och minska det om du redan lider. Tibialis främre muskler lyfter tårna från marken - en viktig rörelse för att klättra trappor och gå uppåt. Dessa muskler spelar också en viktig roll för att upprätthålla din balans. Som med alla sträckor, sträck inte till punkten av smärta. Detta kan orsaka skador på dina muskler.
Läs mer: Löp och smärta i Tibialis främre muskel
Ankle ABCs
Flytta din fotled i flera riktningar är ett sätt att försiktigt sträcka din tibialis främre del.
Steg 1
Sitt bekvämt med fötterna utan stöd. Ta bort dina strumpor och skor.
Steg 2
Rita långsamt alfabetet i luften, som leder med din storåra. Flytta så långt som möjligt i varje riktning. Låt inte knäet röra sig - all rörelse bör komma från din fotled.
Steg 3
Varje gång din fot pekar nedåt, borde du känna en stretch eller dra känsla längs framsidan av din shin. Detta är den rörelse som sträcker din tibialis främre del. Upprepa alfabetet tre gånger på varje ben.
Kneeling Sträck
Tibialis främre muskler kan sträckas genom att knäböja på ena eller båda benen samtidigt.
Steg 1
Knä på en fast men vadderad yta. Peka på tårna så att dina fötter står uppe på marken.
Steg 2
Långsamt sitta tillbaka på dina klackar tills du känner en stark sträcka längs framsidan av dina skenor. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
Trappsträckning
Tibialis främre muskler kan sträckas en i taget i stående position. För att behålla din balans, öva den här sträckningen bredvid en vägg eller ett annat robust objekt.
Steg 1
Stå med ryggen mot ett steg, kant eller avföring med liknande höjd.
Steg 2
Lyft det ben du vill sträcka och placera fotens topp på steget bakom dig.
Steg 3
Slå långsamt ner och sänk din kroppsvikt genom benet du står på för att applicera tryck genom fotens topp på steget tills du känner en sträcka på framsidan av din shin.
Steg 4
Håll i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger på varje ben.
Stående Stretch
Den stående sträckan för tibialis anterior kräver ingen fancy utrustning. Det kommer dock att utmana din balans. Utför denna sträckning med en partner eller nära en stabil yta.
Steg 1
Stå på vänster fot. För att sträcka din högra tibialis anterior, böj ditt högra knä och ta din häl upp mot din skinka.
Steg 2
Ta tag i toppen av din högra fot med höger hand och dra den närmare din skinka. Tårna ska pekas upp mot taket.
Steg 3
Dra försiktigt foten tills du känner en sträckning längs framsidan av höger shin. Håll i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger på varje ben.
Tennisbollsmassage
Muskeltäthet kan också lindras genom att massivt massera området med ett fast föremål som en tennisboll. Denna teknik ökar blodflödet till området som minskar spänningen i muskeln.
Steg 1
Sitt bekvämt med knäet böjt eller stå med foten vilande på en förhöjd yta framför dig.
Steg 2
Känn din tibialis främre muskel längs utsidan av ditt skenben. Detta är ditt målområde.
Steg 3
Placera tennisbollen mot muskeln och håll den på plats med din handflata.
Steg 4
Rulla långsamt tennisbollen upp och ner i tibialis främre muskel i 30 till 60 sekunder. Denna övning kan vara obekväma, men borde inte vara smärtsam.
Steg 5
Upprepa på andra sidan.
Läs mer: Tibialis främre övningar
