Starka quadriceps muskler träffar både de mest aktiva och de mest stillasittande av människor. Om du är en vanlig löpare eller styrkträning, kommer du att upptäcka att dina quads kan strama upp efter en grov träning eller skada. För dem som inte rör sig lika mycket, kan svaga höftböjare och gluter orsaka kaos på både dina quads och hamstrings.
Dagens video
När dina muskler är ordentligt uppvärmda, gör några sträckor för de snäva quadsna-du kommer känna att de släpper upp på nolltid.
Läs mer: Skadliga effekter av täta Quadriceps
Static Quadriceps Stretch
Den här stående sträckan är förmodligen din närmaste go-to när du vill sträcka dina quads, men gjorde du vet att det kan göras ligga ner eller på din sida också?
Så här: Ta dig till din favoritposition - antingen står, ligger på din sida eller ligger i magen - och använd din högra hand för att nå tillbaka och dra din högra fot mot dina glutes. Du bör känna en bra sträcka i lårets framsida, men gå inte tillräckligt långt så att det gör ont. För en djupare sträcka, dra lätt din höft bakåt. Håll i 20 till 30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.
För att göra detta till en dynamisk sträcka, ta ett steg framåt efter att ha släppt benet från sträckan. Upprepa på andra sidan, så du sträcker och går framåt.
Hip Flexor Stretch
Även om denna sträcka fokuserar på dina höftböjare, den också riktar toppen av dina quadriceps-muskler och hjälper till att lossa hela området.
Hur man: Knäböj med ett knä på golvet och en fot framför dig, knäböjt. Skjut dina höfter framåt, håll ryggen rak. Håll i ca 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på andra sidan.
Kneeling TA Stretch
Det ser ut som en lätt stretch, men du kommer att känna den genom hela din quadriceps.
Hur man: Knä på en matta med knäna höftbredd och armarna vilar vid din sida. Luta dig bakåt, flytta din vikt för att flytta dina höfter närmare dina hälar. Placera armarna bakom fötterna, försörj försiktigt med fingertopparna. Håll i 30 sekunder och släpp.
Läs mer: Sätt att lösa upp täta muskler
Stående lungsträckor
Du kan göra denna stretch dynamiskt också, genom att ta stora steg framåt efter varje lungsträcka.
Så här: Stå med fötterna tillsammans och dina armar vid din sida. Fortsätt med din högra fot, håll den vänstra foten på plats. Skift din vikt framfoten, känna en sträcka i fjäderbenet i bakbenet. Håll ditt främre knä bakom den främre fotens tobox och håll din torso upprätt.Håll i 30 sekunder, släpp och repetera på andra sidan.
