TheraBands kan vara ett mycket användbart tag för att människor ska skulpta och stärka benen. Inte bara är de billiga och bärbara, men de kan användas för en mängd olika övningar. Dessutom kommer de i en rad elasticitetsnivåer för både nybörjare och veteran gymrotta. Försök med dessa övningar för att ge dina ben en väl avrundad träning.
Dagens video
Läs mer: 10 Resistensband Övningar till ton och stram
Personer som vill stärka sina benmuskler med TheraBands bör arbeta dessa muskelgrupper två till tre gånger varje vecka. Gör samtidigt två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Eftersom dina träningar blir mindre utmanande, byt till ett mer resistivt band för att lägga till svårigheten. Var noga med att avbryta all aktivitet som orsakar ökad smärta.
Clam Shells förstärker flera muskler som ger stabilitet i bäckenet och hjälper till att rotera din höft bort från din kropp.
Hur:
Ligga på din sida med dina höfter och knän böjda och ett band säkrat runt dem. Håll fötterna ihop när du lyfter ditt övre knä mot taket. Låt inte din kropp rulla bakåt när du avslutar den här rörelsen. När en uppsättning är färdig, rulla över och repetera övningen med det andra benet.
Brandvätskor är en effektiv, men utmanande övning för gluten och höftrotatormusklerna i dina skinkor.
Hur:
Ta på dina händer och knän och fäst en TheraBand strax ovanför knäleden. Håll ditt högra knä böjd, lyft ditt högra ben bort från din kropp och något bakom dig. När du gör det, se till att klämma i magmusklerna för att förhindra att bäckenet lutar. Efter en uppsättning på höger ben, fyll i samma rörelse med vänster sida. Hamstring Curls
Denna övning utmanar hamstringarna, en grupp muskler i lårets baksida som hjälper dig att böja knäet och utöka din höft.
Hur:
Sitt i en stol mot en dörr. Säkra ena änden av TheraBand i dörren vid knänivån och loop den andra änden runt din högra fotled. Kick ditt högra ben bakåt mot dina skinkor och håll den här positionen i 1 till 2 sekunder innan du släpper bandets spänning och lämnar ditt ben till startpositionen. När du fyller i en uppsättning, gör samma övning med vänster ben. ->
Motståndskraftiga benhöjningar Arbeta din quadriceps, en muskelgrupp som aktiveras när du kör, hoppa eller knyta.
Hur:
Ligga på ryggen med ett band som är lutat runt båda dina anklar.Lyft ditt högra ben från marken åtta till 12 inches utan att knäet böjer sig. Håll benet här för en sekund eller två innan du sänker det ner igen. Se till att du inte böjer ryggen när du lyfter benet. Efter en uppsättning, upprepa hissarna med vänster ben. Sida-stegs squats
Denna övning använder till ett motståndsband för att integrera din gluteus medius-muskel i ett redan utmanande quad-träningspass.
Hur man:
Säkra en TheraBand runt benen på kalvnivå. Börja med att böja knäna och ta en liten knep. Dina knän ska hålla sig ordentliga över dina fötter och bör inte passera bortom slutet av tårna. Håll den här positionen, steg åt sidan åt höger 10 gånger. Sedan upprepa övningen till vänster. Försök att inte låta din kropp luta dig medan du går. Monster Walks
Monster Walks utmanar din höftflexor och höftmusklermuskler på framsidan och sidan av dina höfter.
Hur:
Lägg ett band runt båda benen på knänivån och sprida benen något bredare än axelbredden. Ta ett stort steg framåt med ett ben och se till att dina ben spridas bredt medan du gör det, och ta ett steg med det andra benet och fortsätt att växla. Eftersom träningen blir lättare kan du göra det mer utmanande genom att sänka bandet till ankelnivån. Läs mer:
Hur man bygger muskler med resistansband
