För en tid sedan inte så länge sedan verkade gymnasiet samlas för en kollektiv fördömelse av en av våra mest grundläggande övningar: sit-up. Harvard Medical School sa att du borde hoppa över övningen helt. Den amerikanska armén avvecklade dem från fitnessprövningar. Även folket vid International Sports Sciences Association rekommenderade att byta ut sit-ups för en kombination av plankor och crunches. Enligt folket på Livestrong kan sit-ups förmodligen få dig att kasta ut ryggen, bryta ut en skiva eller till och med förstuva din nacke. Men vi är här för att berätta att sit-ups helt avgörande för varje träningsrutin. Allt du behöver göra är att försäkra dig om att din form är skön glans perfekt.
"Sit-ups är definitivt bra", säger Katie Barrett, huvudinstruktör på B / SPOKE Cycling Studio i Boston och en certifierad personlig tränare. "Den primära funktionen är att arbeta din rectus abdominis , som är de sex-pack-musklerna som de flesta vill ha. Men genom att göra den fullständiga sit-up kommer du också att arbeta dina höftflexorer och andra stabiliserande kärnmuskler." Här leder Barrett oss genom processen att förvandla din sit-up till en helt ofarlig - och fullständigt ab-shredding - övning. Och för mer bra ab-träning, kolla in Ab-övningarna som ger dig en sex-pack på sex veckor.
Ställ in mattan.
Det finns ungefär 42 614 specialmaterial på marknaden. Du kan få plyschmattor, vadderade mattor, böjda mattor, halskyddsmattor - du heter det! En typisk träningsmatta klarar sig bra. Och ja, du bör alltid använda ett
Titta på dina sex.
När du ligger på mattan, se till att du är uppradad så att huvudet helt faller inom mattan. På detta sätt får du inga olyckliga överraskningar genom att oavsiktligt slå baksidan av din skalle från det hårdare, icke-dämpade golvet. (När du är på det kan du lära dig det första skälet till att du inte har abs - och fixa det.)
Ta med dig klackarna.
"Då vill du ta dina klackar in mot din rumpa, " säger Barrett. Dina ben ska skapa en 90-graders vinkel. Gräv verkligen dina fötter i golvet för att stabilisera dig själv.
Överväg att ringa in någon säkerhetskopia.
Om du befinner dig som kämpar för att få ut sit-ups med fast placerade fötter, kan det hjälpa dig att hitta något - eller någon - för att hjälpa till att hålla fötterna på en plats. En bar. Två hantlar (en för varje fot). En deltagare i gymmet - naturligtvis om din hygien är på plats. Vad du än behöver.
Få dina armar på rätt plats.
"Det största misstaget - och många människor gör det här - är att lägga händerna bakom huvudet", säger Barrett. "Genom att lägga händerna bakom huvudet och använda dem för att dra dig själv in i sit-up kan du anstränga din nacke." Istället föreslår hon antingen att korsa armarna över bröstet eller till och med låta dem dingla vid din sida, parallellt med golvet.
Sätt dig upp.
Nu när du är i rätt position är du redo att göra några sit-ups. Så: Sitt dig upp. "Du vill vara i princip vinkelrätt mot golvet, " säger Barrett. Bröstet bör vara ungefär knäet. (Om du följde steg 3 och dina ben har rätt 90-graders vinkel, är det.)
Titta på din andning.
Alla goda fitness buff som är värda deras salt kommer att säga dig: Andningsteknik är lika viktigt som korrekt form. För sit-ups, säger Barrett, är nyckeln att "andas in när du går ner och andas ut i toppen." Varje rep ska vara en andetag.
Sitt ner.
När du når toppen av sit-up, börja din härkomst. "Ett sätt du kan utmana din abs än mer är att gå långsamt ner, " säger Barrett. "På så sätt har du den koncentriska sammandragningen av musklerna." (En koncentrisk sammandragning är mer eller mindre vad du känner till som "flexning." När musklerna minskar, förkortas den, och det leder direkt till ökad muskelkonditionering - och tillväxt.) Gå hela vägen tills ryggen är platt på marken.
Upprepa.
Sätt dig upp igen. Och gå ner igen - långsamt. För en videoprimerare om hur man gör det här perfekt, kolla in den här killen: Han har det.
Håll på det tills du vill gråta.
När det gäller sit-ups bör du göra reps för muskelutmattning - med andra ord, fortsätt tills du bokstavligen inte kan göra mer. Börja med att göra 2 till 3 uppsättningar av detta och bygg med tiden upp dig själv för att kunna fullföra 4 till 6 uppsättningar.
Upp svårigheten ett hack.
"När du behärskar dig på golvet, gör det på en nedgångsbänk, " föreslår Barrett. "Du kommer att ha tyngdkraften som en extra kraft."
Upp två svårigheter.
För att göra sit-ups ännu svårare än de är på en nedgångsbänk, flytta tillbaka till golvet och ta en vikt. Du kan använda en medicinkula, en skivstångplatta, en enda hantel eller en kettlebell. Beroende på din kondition kan du göra olika viktnivåer. Börja med 5 eller 10 pund för att se hur det känns innan du går längre.
Upp tre svårigheter.
När du har fått viktade sit-ups ned klapp, sparka upp saker och göra viktade sit-ups på en nedgång bänk . Det kommer verkligen att få din kärna att brinna.
Grattis.
Du har behärskat sit-up. Pröva nu The Single Greatest Flat-Abs-övningen du inte gör.
Följ oss på Facebook för mer råd om att leva ditt bästa liv !
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.