Musklerna i din skinka gör mer än bara att du ser sexig ut i ett tätt par jeans. Dessa muskler, gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, hjälper till att ge rörelse i benen och överkroppen och hjälper till att balansera musklerna i din kärna. Strategiska träningspass hjälper dig att stärka och tona dessa muskler utan att behöva gå med i ett gym eller köpa mycket dyr utrustning.
Dagens video
The Squat
Träningswebbplatsen ShapeFit. com kallar squat den "enkla bästa träningen" för att stärka, toning och forma din skinkor. Utför denna övning med din kroppsvikt, ett par hantlar eller en skivstång. Stå med fötterna om axelbredd ihop med en skivstång vila över nacken som stöds av axlarna. Håll handtaget med händerna lite mer än axelbredd isär. Om du använder ett par dumbbells, håll dem i dina händer vid dina sidor. Böj båda knäna samtidigt samtidigt som du håller ryggen rak och din överkropp balanserad över dina höfter. Fortsätt böja knäna tills dina lår är nästan parallella med marken. Håll den här positionen en sekund och använd sedan musklerna i ryggen, benen och skinkorna för att återvända till startposition. Upprepa tills utmattning.
Lunge
Fitnesswebbplatsen ExerciseGoals.com listar lungan bland sina fem absoluta bästa rumpa-övningar. Stå med din fötter om axelbredd och din Händer vilar vid dina sidor. Håll dina axlar placerade direkt över dina höfter och gå tillbaka med ditt vänstra ben i ett överdriven steg som handlar om dubbelt ett genomsnittligt gångsteg. Böj båda knäna tills din främre lår är ungefär parallell med golvet och ditt rygg knä rör nästan golvet. Återgå till stående position och upprepa tills du har utfört lika många repeteringar med båda benen. Du kan också utföra denna övning med en framåtgående stegrörelse.
Glute Kickback
Träningswebbplatsen ShapeFit. com, listar denna övning som en av sina övningar för att bygga muskler i din skinka. Börja i ett krypande läge med din kropp stödd av dina händer och knän. Håll ditt huvud framåt genom hela denna övning. Lyft ditt högra ben bakåt och uppåt medan du håller ditt knä böjt i 90 graders vinkel och håller din förhöjda fot högre än huvudet när du utför den här träningen. Denna rörelse bör sluta i en position med sålen på ditt lyfta fot som pekar mot taket. Håll den här positionen i ungefär två sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa med båda benen tills uttömning.
Enkeltben dödlift
Du kan alltid använda en extra övning för att byta ut med en av de föregående tre listorna.Webbplatsen ExRx. net noterar att denna övning isolerar den stora gluteus maximus muskeln i ditt stödjande ben, vilket gör det effektivt för att bygga din rumpa. Stå med fötterna om axelbredd och händerna vilar framför dina lår. Lyft ditt vänstra ben och stödja din kroppsvikt på ditt högra ben. Sänk din överkropp genom att böja över medan du stöder din kropp på ditt högra ben. Fortsätt böjning framåt på ett ben tills du kan röra marken med fingertopparna. Ditt högra ben ska svänga bakom kroppen för att fungera som en motvikt mot din torso böjning framåt. Återgå till startpositionen med en långsam och kontrollerad rörelse och upprepa för lika många repetitioner med varje ben.
