Bäckens leder är ett av de två rörligaste lederna i kroppen, eftersom bult- och hylsans leder gör att benen kan röra sig i olika riktningar. Att sträcka bäckens leder och muskler förhindrar höftstivhet och ryggsmärta, enligt fysisk terapeut Gray Cook, författare till "Movement. "Du borde sträcka dina bäckenmuskler först innan du sträcker ut andra muskelgrupper.
Dagens video
Sträcktyper
Dynamisk sträckning innebär att du flyttar dina leder och muskler till sitt fulla rörelseområde, medan statisk sträckning innebär att du sträcker en muskel eller led i en riktning och håller den sträcka under en tidsperiod, enligt Coach Vern Gambetta, författare till "Athletic Development. "Han föreslår att du utför dynamisk sträckning före träningen för att stimulera musklerna och öka kroppstemperaturen. Utför statisk stretchning efter träning för att minska muskelmattning och slappna av musklerna.
Stående tablettstäckning
Placera den yttre delen av ditt vänstra ben ovanpå en bord eller liknande plattform som når till höften. Håll ditt stående högerben rakt och din skinkor stramt för att hålla din torso upprätt. Du bör känna en sträck i din vänstra yttre höft. För att öka stretchen, luta din torso framåt i bäckenet. Håll sträckan för fem till sex djupa andetag för varje sida.
Vägghöjd Benhöjning
Ligga på marken på din rygg och placera ditt högra ben vinkelrätt på golvet genom att sticka upp det mot en dörrkarm eller väggkanten. Håll ditt vänstra ben på marken nära mitten av din kropp och böj båda fötterna mot ditt ansikte. Du bör känna en sträck i höger höft ner till dina kalvar. Höj långsamt ditt vänstra ben tills det är parallellt med ditt högra ben. Håll platsen för två djupa andetag och sänk ner den igen. Utför fem till sex repetitioner på varje sida.
Väggkorgsträckning
Sitt med huvudet, axlarna och ryggen mot en vägg. Ta med fötternas sulor. Du bör känna en sträcka i din ljumsk. Räcka dina händer på knäna med dina palmer upp och tryck lätt mot väggen med baksidan av dina övre armar och huvud. Håll sträckan för fem till sex djupa andetag, och ta sedan knäna ihop och dina fötter platt på golvet. Upprepa sträckan två gånger.
