Du har träffat 40-talet och haft en hälsosam kroppsbyggnad under de senaste två decennierna och vill behålla det på så sätt. Även om det kan tyckas att det bara är en avslappnad och långvarig blick på din favoritrestaurangs dessertbricka, breddar din midja, det är din långsamma metabolism, förlust av muskelmassa och avtagande hormoner att skylla på. Även om du inte kan få det tonade budet du tog för givet i 20-talet och 30-talet, kan du hålla dig bra med regelbunden styrketräning, cardio och en smart diet.
Dagens video
Bone Up on Tone Up
Styrketräning stimulerar muskel tillväxt och starka ben. När kvinnor blir äldre blir de vanligtvis mindre aktiva. Denna fysiska inaktivitet bidrar till förluster i ben och muskelmassa och styrka. Nyckeln till att minska dessa förluster är vikthöjning minst två gånger i veckan i 45 till 60 minuter, enligt American College of Sports Medicine. Ta reda på hur mycket vikt du kan lyfta i en repetition utan att äventyra bra kroppsmekanik och form. Denna viktmängd kallas din One Repetition Maximum, ORM. ACSM rekommenderar att äldre vuxna börjar lyfta 60 procent av deras maximala vikt, syftar till 12 repetitioner för varje övning och bygger upp till 85 procent av deras maximala vikt, med sikte på fem till sex reps per uppsättning. När du lägger fram lägger du till fler uppsättningar.
Lyft som du menar det
Tona upp med frivikt övningar, som triceps kickbacks, bicep curls och overhead pressar. Håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna i höftbredd och böj i midjan och håll nacken och ryggen rak och neutral. Räta ut och nå dina armar tillbaka så att de är parallella med dina obliques. Curl underarmen, vilket leder hantlarna mot bröstet. Utför reps med kontroll i 60 sekunder. Stå rakt upp och flytta in i bicepkrullar, håll armbågarna stillastående medan du krullar vikterna till bröstet. Utför kontrollerade krullar i 60 sekunder innan du går in i overheadpressen. Ta med hantlar nära bröstet, lyft dem över huvudet med kontroll och sätt tillbaka dem till mitten av bröstet. Upprepa representanter i en hel minut. Gradvis öka vikten över tid för att maximera toning.
Pump It Up
Cardio hjälper inte bara att hålla dig smal så att du kan se de muskler du har jobbat så hårt för, det är ett måste för hjärtat. Går på 3,5 mph eller mer, jogging, simning, dansklasser och vinyasa flow yoga får din hjärtfrekvens upp och bränna fett. Trots att det mesta av din toning kommer från styrketräning, håller en vanlig 30- till 60-minuters kardioutrustning tre dagar i veckan kvarstående fett från att lagra i sina favorithängningar: magen, höfterna och låren. Regelbunden hjärtkropp ökar också ämnesomsättningen.Om du håller dig till regelbundna veckovisa träningspassar som inkluderar vikter och kardiallösningar behöver du inte pine för den favorit efterrättbrickan - behandla dig en gång i taget; du förtjänar det.
Värm upp och nedkylning måste
Att ta 10-15 minuter att värma upp innan träning är ett av de säkraste sätten att undvika skador. Skimp inte på 10-minuters nedkylning i slutet av din träningspass, antingen. Även om du är pressad för tiden är det bättre att ha generösa uppvärmningar och nedkylningar - i behov, trimma lite av din träning istället. Frivikter, motståndsband och maskiner i gymmet arbetar alla för att bygga muskelmassa, ben och styrka och hjälpa dig att tona upp. Hyr en professionell tränare eller sök råd från din läkare för att hjälpa dig att komma igång och hålla dig på bästa möjliga resultat.
