Den trånga buken (TrA) muskeln är den djupaste av de fyra muskelgrupperna som utgör buken. Muskeln fungerar som en bälte och spelar en viktig roll i spinal stabilitet.
Dagens video
Det är också teoretiskt att dysfunktion och dålig rekrytering av TrA kan bidra till smärta i ryggen, men forskningen är fortfarande begränsad. Många övningar är effektiva för att stärka denna muskel.
1. Abdominal Hollowing
En 2004 EMG-studie publicerad i Journal of Manual Therapy visade att bukhålning effektivt rekryterar TrA-muskeln. Utför flytten genom att ligga på ryggen och dra i underkroppen under naveln.
Undvik att flytta ryggen, bäcken eller övre buken - hela tiden fortsätter att andas. Många vanliga abdominala övningar riktar sig inte specifikt mot TrA. Du kan dock öka aktiveringen av denna muskel genom att hölja din buk och behålla denna position medan du gör andra ab-övningar.
2. Plank
Börja med denna övning i magen. När du har hålat din mage, lyfter du kroppen upp på dina armbågar och tår. Låt inte ryggen eller bäckenet luta när du plankar.
Dessutom bör din rygg vara platt och din skinkor borde vara i linje med din kropp. Efter att ha hållit den här positionen i 5-10 sekunder, sakta nedåt tillbaka till marken.
3. Supine Leg Extension
Utför denna övning medan du ligger på ryggen med knäna böjda. Efter att ha dragits i underbenen, räta ut ett ben och håll det ca 4 tum från marken. Lyft motsatt arm ovanför huvudet.
Slutför detta utan att hålla andan eller förlora bukhålan. Håll benet i denna position i 1 till 2 sekunder och sedan sakta tillbaka det till startpositionen innan du upprepar rörelsen med motsatt ben.
4. Glute Bridge
Slutför denna övning genom att ligga på ryggen med knäna böjda. När du har hålat din mage, lyfter du skinkorna ur marken. Det är viktigt att fortsätta andas under träningen. Efter att ha hållit läget i luften i 1 till 2 sekunder sänker du långsamt dina skinkor tillbaka till marken.
5. Fyrhjulingar
Gör denna övning, även känd som fågelhunden, på dina händer och knän. Efter att ha hålat buken lyfter du långsamt en arm och det motsatta benet i luften. Rygg och bäcken ska inte luta när du flyttar dina extremiteter.
Efter att ha hållit den här positionen i en till två sekunder, lämna armen och benet till startpositionen och repetera med den andra armen och benet.
6. Ryska Twist
För att göra en rysk twist, börja sitta. Lyft fötterna flera inches från marken och luta sig lite tillbaka. Vrid från sida till sida, håll kärnan tätt. Ditt mål bör vara att slå dina knogar på golvet på varje sida med varje rep.
Läs mer: Övningsparametrar på högre nivå
Övningsparametrar
För att förbättra muskeluthålligheten hos den transversella abdominismuskeln, utför två till fyra uppsättningar av 15 till 20 repetitioner av var och en av dessa övningar två till tre gånger per vecka.
Ingen av övningarna borde vara smärtsam att utföra; konsultera en medicinsk professionell med några frågor eller oro innan du börjar någon övning.
Läs mer: 21 Sit-upvariationer du inte kommer att hata helt
