Att läsa att snabbmatburgare och pommes frites inte är särskilt bra för dig är knappast nyheter. När du är vuxen vet du att äta väl är en viktig del av hur du ser ut och känner. Men det som får ett trovärdighet är att det du äter kan hjälpa dig att uppnå vissa mål - från kortvariga mål, som en god natts sömn, till långsiktiga mål, som att hålla ditt minne skarpt. Dina näringsval kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. Så kolla in vår ultimata guide om hur du avkodar de näringsetiketterna - anta sedan dessa 30 bästa sätten att öka din metabolism efter 30!
Vad finns i en etikett?
Att förstå orden på baksidan av en burk eller låda är nyckeln till att hantera dina näringsbehov.
Näringsfakta-etiketten började visas på varje förpackad mat i USA 1990. Först krävde lagen en lista över kalorier, fett, kolhydrater, protein och natrium. 1993 tillsattes mättat fett och kolesterol, följt 2006 av transfetter, det farliga mutanta gunk som bildas när livsmedelstillverkare förvandlar flytande oljor till fasta fetter så att de kommer att hålla sig stabila i mataffärshyllorna.
Även om märkningslagstiftningen var tänkt att vara till hjälp förstår många fortfarande inte hur de ska implementera informationen. Tänk på dessa dina Cliffs Notes för ditt nästa snabbköpetest.
1 Serveringsstorlek och portioner per behållare
• Vad den säger till dig. Hur mycket mat du konsumerar
• Låt dig inte luras. För något som verkar så enkelt kan denna del av etiketten vara knepig. Det du anser vara en senering kan vara två eller fler. Detta är särskilt vanligt med flaskdrycker, som iste, colas och sportsdrycker. Så att "100 kalorier" du tittade på på etiketten blev 250 när du gulpade ner hela flaskan.
• Använd det. Avsändningsstorlek listas överst på etiketten av en anledning. Så läs det först innan du äter eller dricker allt. Se till att du förstår vad en portion är.
(Naturligtvis är hela mat alltid bäst - lager ditt kök med dessa 20 fantastiska helande livsmedel!
2 kalorier
• Vad den säger till dig. Måttet på energi en mat ger
• Låt dig inte luras. I sig själv betyder detta antal lite. Kalorikrav är som DVR-inställningar - alla är olika. Din beror på din storlek och livsstil. Men vissa universella regler gäller. För många kalorier och överskottet lagras som fett. För få och du går ner i vikt. Eller svälta.
• Använd det. Använd den här formeln för att räkna ut dina kaloribehov.
A. Din vikt i pund:
B. Grundläggande kaloribehov. Multiplicera rad A med 11: x 11 =
C. Fysisk aktivitet. Multiplicera linje B med 20% om du för närvarande inte tränar, 30% för lätt träning (2 timmar om dagen på dina fötter), 40% för måttlig träning varje dag eller 50% för intensiv träning 3 eller 4 dagar i veckan: x % =.
D. Dina dagliga kaloribehov. Lägg till rader B och C: + =
3 kalorier från fett
• Vad den säger till dig. Antalet berättelser som kommer från matens totala fettantal
• Låt dig inte luras. Detta antal kan variera mycket. Men om du multiplicerar det med tre och får ett nummer som är nästan lika stort som de totala kalorierna, fortsätt med försiktighet. Du har mer läsning att göra.
• Använd det. Hater matematik? Ignorera kalorier från fett och titta på Total Fat istället.
Och inte din nästa shoppingresa, fyll din kundvagn med dessa 25 livsmedel som kommer att hålla dig ung för evigt!
4% dagligt värde
• Vad den säger till dig. Procentandelen av det dagliga intaget livsmedelsförsörjningen, baserat på en 2 000-kalori-per-dag diet
• Låt dig inte luras. Du behöver förmodligen mer än 2 000 kalorier, såvida du inte är en man i medelstor som försöker gå ner i vikt.
• Ignorera det.
5 Totalt fett
• Vad den säger till dig. Det totala antalet mättade, fleromättade, enomättade och transfetter - det som gör att maten smakar bra
• Låt dig inte luras. Något med mycket gram fett är inte alltid dåligt. Vissa fetter är bra för dig.
• Använd det. Titta under Totalt fett vid siffran för Mättat fett. Du vill se ett förhållande som är minst tre till en, totalt till mättad. Mer specifikt, leta efter 3 g totalt fett och 1 g mättat fett per 100 kalorier. Så om en frusen middag har 400 kalorier och 12 g totalt fett, är det 3 g per 100 kalorier.
• Men titta vidare. Om enomättade och fleromättade fetter anges nedanför mättat fett, är maten troligen hälsosam. Undvik transfetter när det är möjligt. För att ta reda på vilka livsmedel som innehåller hjärtsunt bra fett, kolla in dessa 25 livsmedel som män över 45 ska äta!
6 Kolesterol
• Vad det är. Ett fettliknande ämne i livsmedel från djur
• Låt dig inte luras. Det är inte så viktigt. Din kropp tillverkar det mesta av kolesterolet i ditt system; vad maten lägger till är liten.
• Använd det. Svett inte det, men skjut för 300 mg eller mindre per dag.
7 natrium
• Vad det är. Ett mineral (i grund och botten) vanligtvis tillsatt för smak och för att bevara livsmedel
• Låt dig inte luras. De stora siffrorna hoppar ut mot dig - men få inte panik.
• Använd det. Om du inte har högt blodtryck eller är natriumkänslig, använd 2 000 mg som ett rimligt mål för det totala dagliga natriumintaget. Så en frysta middag med 1 300 mg bör gå tillbaka i butikens frys. Att sänka ditt natriumintag är bara ett av de 10 sätten att sänka ditt blodtryck hela dagen!
8 Totalt kolhydrat
• Vad den säger till dig. Allt socker, stärkelse och fiber i en mat
• Låt dig inte luras. Det totala antalet är inte så viktigt. Det är vilka typer av kolhydrater som finns inuti. Inte alla kolhydrater är dåliga: Kolla in dessa 10 bästa kolhydrater för ditt abs.
• Ignorera det. Och fortsätt att läsa.
9 kostfiber
• Vad det är. Grovfoder som fungerar som en rörrensare för dina matsmältnings- och cirkulationssystem
• Låt dig inte luras. Fiber finns i två typer - löslig och olöslig - och var och en är avgörande för din diet. Eftersom olöslig fiber smälts men inte absorberas, hjälper det dig att känna dig full. När det rör sig, håller det också de andra saker du har ätit att röra sig med. (Den här egenskapen kan ha en gynnsam effekt på din midja. En USDA-studie visade att personer som äter 36 g fiber varje dag i princip tappar ytterligare 130 kalorier.) Och av de två typerna är olöslig fiber mycket lättare att hitta; titta bara på ingredienslistan för orden "fullkorn." Du hittar också olöslig fiber i nötter, frön och bönor.
Löslig fiber rör sig från matsmältningssystemet till cirkulationssystemet, och håller blodkärlen luktade så kolesterolet inte fastnar. Toppkällor inkluderar apelsiner, äpplen och havre.
• Använd det. All mat med 2 g fiber - av vilket slag som helst - per portion är bra; 5 g eller mer är bra. Generellt sett, ju högre fiberantalet är, desto hälsosammare är maten.
10 sockerarter
• Vad det är. De söta saker som du äter 150 plus kilo per år
• Låt dig inte luras. Inte alla sockerarter är dåliga. Vissa är inneboende i de livsmedel du äter, som följande: fruktos (fruktsocker), glukos (dextros), gataktos (mjölksocker), laktos (ett annat mjölksocker som blandar glukos och galaktos) och maltos (malt socker). Du hittar inte en "sockerfri" mjölk. Dessa sockerarter är inte de att oroa sig för.
• Med snacks eller spannmål är det de tillsatta sockerarter som får dig till problem. Sackaros (bordsocker) och rottingjuice blåser upp kaloriantalet. Hög-fruktos majs sirap gör också. Det metaboliseras också till fett snabbare än andra sötningsmedel och kan kasta bort kroppens viktreglerande hormoner. Titta sedan på ingredienserna
tillbaka på sockern.
• Använd det. Sikta på 5 g eller mindre socker per portion.
Har du problem med att sparka vanan? Prova dessa 7 enkla sätt att smyga bort från socker!
11 ingredienser
• Vad det är. Vad finns i maten, i ordning efter vikt från mest till minst
• Låt dig inte luras. Inte varje mat är som det verkar. Till exempel innehåller bearbetat jordnötssmör jordnötter, tillsammans med extra sockerarter och melass för sötare smak, delvis hydrerade oljor för att hålla blandningen av fetter hyllstabil, och mono- och diglycerider, emulgerande fettmolekyler som hjälper till att ge livsmedel en krämig konsistens. Naturligt jordnötssmör tillverkas med två ingredienser: rostade jordnötter och salt. Inga överraskningar där.
• Använd det. Brottslingar som högfruktos majssirap och delvis hydrerade oljor bör ta femte plats eller lägre.
12 Vitamin- och mineralprocent
• Vad den säger till dig. Matens procentandel av minimimängden näringsämnen som krävs för att förhindra olika bristsjukdomar
• Låt dig inte luras. Alla etiketter måste ange fyra grundläggande näringsämnen: vitamin A, vitamin C, kalcium och järn. Andra måste listas om de läggs till som kosttillskott (varför du ser så många på näringsstärkta frukostflingor). Men kom ihåg att dessa siffror är baserade på lägsta intag - den minsta mängden C-vitamin du kan konsumera för att undvika att tappa skörsbotten. Missförstå oss inte - livsmedel med högre procentuellt näringsvärde av näringsämnen är vanligtvis smarta val. Men att ta en multivitamin med frukost är det bästa sättet att tillgodose dina vitamin- och mineralbehov. Gör det och du kan…
• Ignorera det.
13 Protein
• Vad det är. Aminosyrorna som bygger och underhåller hela kroppen
• Låt dig inte luras. Har du någonsin träffat en amerikan med en proteinbrist? Vi gjorde inte heller. Det enda du behöver veta om protein är att det hjälper dig att känna dig nöjd. Gymråttor bör toppa 162 till 225 g per dag. Tunnare killar behöver inte mer än 114 g.
• Använd det. När du väljer mat, särskilt mellanmål, kommer du att frestas att äta för mycket, se till att de innehåller lite protein. För mer tips om hur smart snacking kan förbättra din hälsa, kolla in vår exklusiva guide till 52 Super-Fast Health Boosters!
