Vägbeskrivning
Utför övningarna som en krets, slutför en uppsättning av var och en i tur och ordning utan vila. Om en övning känns lätt med den belastning du har tillgängligt, utför dina representanter långsammare och med mer kontroll. (Eller, om du har extra vikt, ladda den.) Ett annat alternativ är att kväva ner på baren. Om du griper ner den kommer du att minska din mekaniska fördel och göra träningen svårare.
Efter den sista övningen, vila två minuter och upprepa sedan hela kretsen. Fortsätt i 20 minuter. Du kan upprepa träningen upp till fyra gånger per vecka, vila en dag mellan sessionerna.
1 Dela Squat för att trycka
Reps: 10–12 (vardera sidan) Rest: 0 sec.
Spela slutet på skivstången in i ett hörn i rummet (för att undvika skador på väggarna kan du behöva linda in en handduk runt den). Ladda motsatt ände med en viktplatta och greppa den mot slutet. Gå in i en lunge position med vänster ben framför, böjd till där låret är parallellt med golvet, och ditt högra knä nästan vid golvet. Stå upp explosivt och tryck på stången rakt över huvudet.
2 Enarmarmrad w / partiell utsträckning
Reps: 10–12 (vardera sidan) Rest: 0 sec.
Håll skivstången bakom ärmen (där du lägger vikterna) med höger hand. Gå in i ett utsprång men inte djupt - håll båda benen något utsträckta så att stången och plattan inte borstar golvet. Dra tillbaka axelbladet och rodra stången till revbenen.
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10–12 (vardera sidan) Rest: 0 sec.
Ta tag i baren nära slutet igen - den här gången med båda händerna. Stå med fotens axelbredd. Sväng skivstången till vänster, sväng fötterna vid behov och sväng sedan åt höger.
4 Spak golvpress
Reps: 10–12 (vardera sidan) Rest: 120 sek.
Ligg på ryggen på golvet och greppa änden på skivstången igen bakom ärmen med din vänstra hand. Håll den precis ovanför axeln och sträck ut höger arm 90 grader ut till din sida för stöd. Tryck skivstången över bröstet.
