Om du vill lägga till storlek eller form på dina biceps utan att använda fria vikter eller maskiner, använd din kroppsvikt som en form av motstånd. Det är möjligt att tona och stärka dina armmuskler med några grundläggande rörelser samtidigt som du sparar tid och pengar. Innan du börjar ett träningsprogram, var noga med att kontakta en läkare.
Dagens video
Sittande knäböjsträcka
Det amerikanska rådet om övningsnoteringar som sitter böjda knäbicepssträckor riktar sig mot bicepsmusklerna och pectoralmusklerna som en sekundärgrupp. Ta ett sittande böjt knäläge med utsträckta armar bakom dig och placera dina fötter och palmer platt på golvet. Fördela din vikt jämnt mellan din rumpa, armar och fötter genom att flytta din position. Undvik arching eller slumping och håll ditt huvud i linje med ryggraden. Skjut långsamt din rumpa mot din känsla samtidigt som du håller dina händer stilla och försiktigt utandas. Känn sträckan i dina biceps och genom den främre axeln. Flytta dig framåt tills du känner spänning men aldrig för att uppleva smärta. Behåll denna position i 15 till 30 sekunder och sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen två till fyra gånger.
Halvmånsrotation
Halvmånens rotationsövning hjälper till att rikta biceps och tona dina armar utan att använda vikter. Stå upprätt med dina fötter vid höftbredd och rör armarna rakt ut på båda sidor vid axelhöjd, håll fingrarna ihop och palmerna neråt. Vrid tummen tillbaka tills palmerna vetter uppåt. Långsamt rotera dina palmer framåt för att slutföra rörelsen. Utför 30 repetitioner, håll dina armar förhöjda hela tiden.
Chin-up
Chin-ups hjälper till att bygga biceps-muskeln samtidigt som du riktar in mot latissimus dorsi-musklerna över ryggen. Ta tag i en chin-up bar med händerna sprida axelbredd och stabilisera din kropp genom att förstyva dina magmuskler och korsa dina ben. Dra axlarna upp och ner och se till att huvudet är i linje med din bagageutrymme. Flytta långsamt din kropp mot baren medan du andas ut, dra armarna åt dina sidor. Undvik att svänga din kropp under rörelsen. Pausa när hakan är jämn med baren och långsamt återgå till startpositionen genom att låta dina armar sträcka sig bakåt. Upprepa rörelsen.
Tips
Håll uppmärksamheten när du utför hakanjer för att minska stressen på dina axlar och effektivt rikta dig mot biceps musklerna. Överväg att använda en spotter för en extra boost på dina senaste repetitioner innan du misslyckades.
