Att delta i ett övre kroppsplyometrisk träningsprogram bygger kraft i musklerna i magen, armar, rygg, bröst och axlar. Detta är viktigt för att spela olika sport som kräver explosiva övre kroppsrörelser. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att man utför flera plyometriska övningar flera gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar, men först efter att ha byggt en grund av muskelstyrka genom ett standardmotståndsprogram. Välj övningar som efterliknar de rörelser som krävs för din sport eller sport.
Dagens video
Volym och frekvens
Den volym och frekvens med vilken övre kroppens plyometriska övningar praktiseras baseras på individens styrka. Drillens intensitet kommer att driva antalet reps och sets. Två uppsättningar av 10 reps med två minuters vila i mellan uppsättningar är normen; men känner dig inte skyldig att trycka förbi din nuvarande träningsnivå. Om du bara kan utföra en övning med en rep, jobba du med att lägga till flera reps över tiden.
Plyometric push-ups
Plyometric push-ups ökar effekten i bröstet, axlarna och överarmarna. Det är lämpligt för fotbollsblockare, som ofta måste leverera slag mot kropparna av defensiva passröstare i en liknande rörelse. Ligga ner med dina händer under axlarna och anklerna böjda, så tårna rör på golvet. Utsträcka dina armar explosivt, skjut din kropp och händer av golvet så högt som möjligt. Bryt ditt fall med dina händer och sänk sedan till startpositionen och upprepa omedelbart. Utför borren från knäna, om så önskas, för att göra det mindre utmanande.
Power Drops
Effektdroppar arbetar med många av samma muskler som plyometriska uppskjutningar i en passformig rörelse i basketkorg. Övningen kräver en medicinboll och en plattform. Ligga på ryggen med ditt huvud nära plattformens botten och utsträckta båda armarna ovanför bröstet. Flex dina knän och placera fötterna platt på golvet. Ha en partner på plattformen och håll medicinbollen ovanför bröstet. När du är redo, berätta för henne att släppa bollen. Fånga bollen och ta den ner till bröstet och expandera sedan explosivt dina armar och kasta bollen rakt uppåt så att din partner kan fånga den.
Sidostänger
Sidokastar riktar sig mot de nedre ryggmusklerna och skarvarna, som ligger på sidorna av buken och koordinerar för att vrida din torso åt vänster och höger. Att utöva träningen regelbundet kan hjälpa basebollspelare och golfare att rotera med mer kraft, vilket potentiellt ökar batthastigheten eller klubbhuvudets hastighet. Stå antingen med vänster sida 3 till 5 meter från en vägg om du har högra hand eller din högra sida närmast väggen om du är vänsterhänt.Håll en medicinboll ca 6 tum framför buken med båda händerna. Kraftigt vrid framåt, släpp bollen i väggen. Låt dina höfter rotera tillsammans med din torso. Välj bollen upp och repetera borren. Utför också övningen i motsatt riktning för att främja muskels balans.
Tvåhandshuvudkastning
Tvåhandshuvudkastet arbetar med de muskler som sträcker dina axelförband och rör armarna nedåt från ett överhuvudtaget. Dessa muskler spelar en roll i överliggande rörelser som är involverade i baseball, softball, simning, tennis och volleyboll. Stå ca 5 meter bort från en vägg med fötterna om axelbredd från varandra. Håll en medicinboll över huvudet med båda händerna. Förläng båda armarna samtidigt och kasta bollen vid mitten av foten så svårt som möjligt, ta sedan bollen upp och repetera.
Varningar
Den nationella styrka och konditionsföreningen rekommenderar att när en idrottare inte utför plyometriska övningar när de är trött. Värm upp i upp till 10 minuter med fullkroppskalistenser som jumping jacks eller rephoppning, squats och lunges och stretching. Master varje övning innan du går vidare till mer krävande.
